Тема 7. Засоби відновлення спортивної працездатності

 

Оптимізація тренувального процесу спортсменів передбачає ефективне використання засобів відновлення спортивної працездатності. Серед основних засобів відновлення розрізняють педагогічні, медико-біологічні та психологічні.

Студенти мають володіти знаннями не лише як спланувати програму тренувальних і змагальних навантажень, але й яким чином можна здійснювати процес відновлення затраченої енергії, фізичних і нервових сил.

В цьому планінагоді має стати даний навчально-методичний посібник. В посібнику характеризуються основні засоби відновлення. Найбільша увага приділяється педагогічним засобам відновлення, що обумовлено майбутньою професійною діяльністю випускників інституту фізичного виховання і спорту. В посібнику, також, в достатній мірі висвітлені медико-біологічні засоби відновлення, особливо таких форм відновлення як масаж, гідро процедури, сауна, ванни. Досить детально в посібнику описана система і методика харчування. Що стосується психологічних засобів відновлення, то враховуючи складність психічних процесів та певною мірою керуючись тим, що ці засоби в основному мають використовуватися більш вузькими спеціалістами, вони викладені в посібнику лише як ознайомчий варіант. Більш детально психологічні засоби відновлення описані в спеціальній літературі.

Загалом зміст навчально-методичного посібника дозволить збагатити знання студентів з проблем теорії і методики тренувального процесу спортсменів.

7.1. Проблема відновлення спортивної працездатності

Оптимізація тренувального процесу спортсменів високої кваліфікації неможлива без ефективного використання засобів відновлення спортивної працездатності. Це обумовлено тим, що при великих навантаженнях повторне тренування відбувається на фоні загального і локального недовідновлення функціональних можливостей організму спортсмена. Тому перед спеціалістами постійно виникає проблема максимально можливого відновлення працездатності спортсменів після попереднього навантаження перед наступним тренуванням чи змаганням. Ця проблема вирішується у двох напрямках:

·     в оптимальному плануванні тренувальних навантажень і структурних одиниць тренувального процесу;

·     в цілеспрямованому плануванні та використанні різних засобів відновлення.

Виходячи з цього в сучасній практиці спорту використовуються різні засоби відновлення спортивної працездатності, які спрямовані на вирішення питань оптимального планування тренувального процесу, так і розробки засобів відновлення.

Відновлення – це процес, що спрямований на відновлення порушеного гомеостазу і працездатності. Відновлення це реакція на стомлення.

Під стомленням розуміють особливий вид функціонального стану людини, що виникає під впливом тривалої чи інтенсивної роботи і призводить до зниження її ефективності.

Необхідно розрізняти такі поняття як стомлення та втома. Якщо стомлення – об’єктивний процес, що викликаний реакцією організму на тривалу роботу, то втома – суб’єктивне відчуття спортсмена відносно виконуваної роботи. Завдячуючи відчуттю втоми відбувається попередження організму від перевтоми.

Перевтома – сукупність стійких функціональних порушень в організмі людини, що виникають в результаті багаторазового повторення стану стомлення.

Основною метою відновлення є не лише повернення організму до попереднього стану перед навантаженням, але й понадвідновлення (суперкомпенсація), що й лежить в основі адаптації спортсмена до навантажень і забезпечує підвищення результатів у спортивній діяльності.

 

7.2.1. Оперативне відновлення

Оперативне     відновлення   здійснюється    безпосередньо   впроцесі

проведення та після закінчення тренувального заняття.

Для здійснення оперативного відновлення необхідно враховувати:

o  тривалість та інтенсивність вправ;

o  інтервал та характер відпочинку між вправами;

o  послідовність та спрямованість попереднього навантаження;

o  емоційний фон в процесі тренувального заняття та після його завершення;

o  структуру та зміст тренувального заняття.

Тривалість вправ визначається спрямованістю навантаження, а також специфічними особливостями виду спорту.

Так для розвитку швидкості та швидкісно-силових якостей тривалість вправ не повинна перевищувати 10-15 с. Для розвитку швидкісної витривалості тривалість вправ коливається в межах від 20 с до 5 хв. Підвищення рівня загальної витривалості здійснюється з використанням вправ тривалістю від 30 хв. до 2-3 год.

Інтенсивність вправ обумовлюється їх тривалістю та спрямованістю навантаження. Вправи, тривалість яких не перевищує 20 с виконуються з максимальною інтенсивністю. Субмаксимальна інтенсивність характерна для вправ, що спрямовані на розвиток швидкісної витривалості. Підвищення рівня загальної витривалості реалізується за рахунок вправ, що виконуються великою і помірною інтенсивністю 8, 36.

Одним із основних компонентів оперативного відновлення спортивної працездатності є тривалість і характер відпочинку між вправами. При плануванні інтервалів відпочинку між вправами необхідно враховувати такі особливості:

·     швидкість відновлювальних процесів неоднакова і характеризується трьома фазами: фазою швидкого зниження ЧСС, фазою повільного зниження ЧСС, фазою стабілізації (рис. 7.2). У фазі швидкого зниження ЧСС зменшується на 27,7 % за 1 хв., у фазі повільного зниження – на 11,5 %, у фазі стабілізації – на 9,5 % за 1 хв.;

          Показники, що характеризують ті чи інші функції організму відновлюються через різний час;

          У процес відновлення обумовлюється кваліфікацією спортсмена та рівнем його тренованості.

Рівень оперативного відновлення та оперативної адаптації може визначатись за такими показниками як індекс оперативного відновлення (ІОВ) та індекс оперативної адаптації (ІОА).

Враховуючи нерівномірність за часовим інтервалом відновлення різних функціональних систем організму спортсменів спеціалістами були виділені три характерних режими чергування навантаження та відпочинку: А, В, Д Лейник, Петровський.

Критерієм для визначення оптимальної тривалості інтервалів відпочинку між вправами в тренувальному занятті ‘ частота серцевих скорочень. Повторна робота в режимі А виконується при ЧСС 125-130 уд/хв., в режимі В – 105-120 уд/хв., в режимі Д – 90-100 уд/хв. 16, 19, 20. В режимі А вирішуються завдання розвитку та удосконалення швидкісної, стрибкової та загальної витривалості, в режимі В – швидкості, сили стрибучості, координації, в режимі Д – підтримання досягнутого функціонального рівня.

Характеристика режимів А, В, Д перекликається з класифікацією інтервалів за повнотою відновлення. За показниками працездатності розрізняють такі типи інтервалів 8, 12, 26:

·     повні інтервали – відновлюється працездатність до початку наступної вправи;

·     неповні інтервали – наступна вправа починається на 60-70 % часу, необхідного для повного інтервалу;

·     скорочені інтервали – повторна робота починається в фазі зниженої працездатності;

·     продовжені інтервали – вправа повторюється через проміжок часу в 1,5 – 2 рази, що перевершує тривалість відновлення працездатності.

Скорочені і неповні інтервали використовуються під час розвитку спеціальної витривалості, а також під час удосконалення спортивної майстерності в умовах змагальної боротьби.

Розвиток швидкості та швидкісно-силових якостей, а також засвоєння нових прийомів техніки використання повних та продовжених інтервалів.

Для оперативного відновлення працездатності важливим є не лише тривалість, але й їх характер.

Характер відпочинку між вправами в певній мірі впливає на відновлювальні процеси. Він може бути пасивним і активним. Під час пасивного відпочинку спортсмен не виконує ніякої роботи, активний відпочинок передбачає мало інтенсивну діяльність спортсмена, наприклад, ходьба, стретчинг, повільний біг тощо.

При плануванні оперативного відновлення дуже важливим є взаємодія вправ різної спрямованості.

Розрізняють три типи взаємодій, при яких навантаження попередньої вправи впливає на зрушення, що викликані попереднім навантаженням 8:

а) позитивні (підсилює зрушення);

б) негативні (зменшує зрушення);

в) нейтральні (мало впливає на зрушення).

Позитивні взаємодії проявляються у випадку коли виконуються вправи:

·     спочатку на розвиток швидкості та швидкісно-силових якостей, а потім на швидкісну витривалість;

·     спочатку на розвиток швидкості та швидкісно-силових якостей, а потім на загальну витривалість (у невеликому обсязі), а потім на

·     загальну витривалість 6, 8, 12, 26.

Важливим в оперативному відновленні є врахування величини попереднього навантаження. Якщо попереднє тренувальне заняття було з великим навантаженням, то в наступному занятті планується більше повних та продовжених інтервалів.

Слід, також, враховувати емоційний фон в якому спортсмени виконують тренувальну роботу. Позитивні емоції більш активно сприяють відновлювальним процесам.

7.2.2. Поточне відновлення

Поточне відновлення спрямовано на забезпечення оптимального функціонального стану організму спортсмена в період після попереднього до наступного навантаження. Поточне відновлення планується з урахуванням таких чинників:

·     величини і спрямованості попереднього і наступного навантаження;

·     нерівнозначності за тривалістю відновлення різних компонентів рухових здібностей спортсменів (силових, швидкісно-силових, витривалості);

·     чергування мікроциклів різної спрямованості.

Варто зазначити, що поточне відновлення спортивної працездатності має бути оптимальним, тобто рівень відновлення не повинен знижувати загальний тонус організму спортсменів перед наступним тренуванням. Це пов’язано з тим, що кожна відновлювальна процедура несе в собі додаткове навантаження, що при певних обставинах може призвести до зниження спортивної працездатності.

Важливою умовою відновлення є раціональне планування величини та спрямованості попереднього і наступного навантажень. Оптимальним є таке планування, коли тренувальне заняття з великим навантаженням проводиться після заняття з малим чи середнім навантаженням. В свою чергу, після заняття з великим навантаженням, наступним має бути заняття з малим навантаженням.

Це також стосується і спрямованості тренувальних навантажень. Важливо, щоб заняттям спрямованим на розвиток швидкісної витривалості передували заняття швидкісної та швидкісно-силової спрямованості, а заняття щодо розвитку загальної витривалості проводились після заняття, в якому удосконалювалась швидкісна витривалість.

Спеціалістами доведено, що відновлення окремих функцій організму спортсменів відбувається не одночасно. Нерівнозначність за тривалістю відновлення різних компонентів рухових якостей змушує планувати тренувальні навантаження певної спрямованості у відповідності з цією закономірністю. Так, за даними Г.А. Лисенчук  після календарної гри через 24 години до вихідного рівня не відновлюється жоден з показників, що характеризують фізичну підготовленість футболістів.

Через 48 год. після гри відновлюються показники, що характеризують прояв швидкісних здібностей. В той же час показники сили та швидкісно-силових якостей після 48 год. відпочинку були на 3,7% нижче вихідного рівня. Лише після 72 год. після гри відновились практично всі показники рухових функцій футболістів.

Однією з умов оптимального поточного відновлення є використання мікроциклів різної спрямованості. Важливо, щоб після двох-трьох стимуляційних мікроциклів проводився відновлювальний мікроцикл.

Безумовно, вкрай важливим в оперативному відновленні є раціональне планування структури та змісту тренувального заняття. В з0алежності від спрямованості і величини навантаження основної частини плануються тривалість і спрямованість підготовчої та заключної частин заняття. Так, якщо основна та заключна частина тривала 60 хв., а навантаження було мале, то тривалість підготовчої частини має бути в 4 рази меншою (15 хв.), а заключної 8 разів меншою (7,5 хв.). У випадку, коли величина навантаження основної частини є середньою, то тривалість підготовчої частини має бути в 3 рази меншою (20 хв.), заключної – в 6 разів меншою (10 хв.). При великому навантаженні в основній частині заняття тривалість підготовчої частини має бути в 2 рази меншою (30 хв.), а заключної в 4 рази меншою (15 хв.). Таке планування тривалості частин тренувального заняття дозволить по-перше оптимально адаптуватись спортсменам до навантажень різної величини, а по-друге – довести всі системи організму до рівня, близького до того, що був перед тренуванням. Що стосується спрямованості вправ які використовуються в підготовчій частині заняття, то вони підбираються з такою умовою, щоб змоделювати наступну діяльність спортсменів в основній частині заняття. Тобто, якщо в основній частині заняття буде вирішуватись завдання анаеробної гліколітичної спрямованості, то в підготовчій частині (в її другій половині) мають використовуватись вправи анаеробної гліколітичної спрямованості. У цьому випадку в заключній частині заняття в більшій мірі використовується біг в аеробній зоні з поступовим переходом на ходьбу.

Отже, раціонально спланованна структура і зміст кожного тренувального заняття дозволяє найбільш оптимально вирішувати завдання оперативного відновлення спортивної працездатності спортсменів.

7.2.3. Етапне відновлення

Планування етапного відновлення передбачає проведення відновлювальних мікроциклів протягом певних етапів і відновлювальних мезоциклів (етапів) протягом макроциклів. Важливим є побудова раціональної структури та змісту етапів підготовки спортсменів в річному тренувальному циклі.

Відновлювальні мікроцикли обов’язково мають проводитися в кінці кожного етапу річного тренувального циклу: втягуючого, базового розвиваючого, базового стабілізуючого, передзмагального, змагального.

При побудові структури мезоциклів бажано не планувати після відновлювальних мікроциклів ударні чи змагальні мікроцикли, необхідно дотримуватись принципу поступовості в збільшенні навантажень.

Під час планування багатоциклової підготовки спортсменів протягом року необхідно проводити після кожного циклу відновлювальний мезоцикл. Наприклад, в футболі такий мезоцикл проводиться в період між закінченням 2-го кола попереднього чемпіонату та початком 1-го кола наступного чемпіонату. Тривалість таких мезоциклів, як правило, не перевершує два тижні. Значно тривалішим є відновлювальні мезоцикли, що проводяться в перехідному періоді річного тренувального циклу.

Головною вимогою етапного відновлення є принцип дотримання хвилеподібності тренувальних навантажень протягом певного етапу підготовки спортсменів: мікроцикли з великими обсягами навантажень мають чергуватися з мікроциклам з малими та середніми обсягами навантажень. Це дозволяє, по-перше, уникнути стану перетренованості, по-друге, підтримувати оптимальний рівень спортивної форми, по-третє, диференціювати підготовку спортсменів в залежності від важливості спортивних змагань.

Загалом, якщо від ефективності оперативного поточного відновлення залежить результат одного чи декількох змагань, то раціональне планування етапного відновлення дозволить досягти не лише локальних успіхів, але й позитивного результату протягом всього спортивного сезону.

7.3. Медико-біологічні засоби відновлення спортивної працездатності

Медико-біологічні засоби відновлення спрямовані на підвищення рівня фізичної  працездатності  спортсменів,  а  також  на  запобігання  виникненню негативних впливів від великих тренувальних та змагальних навантажень.

Групу медико-біологічних засобів складають: 1) гігієнічні засоби; 2) фізичні засоби; 3) харчування; 4) фармакологічні засоби.

До гігієнічних засобів відносяться: раціональний розпорядок дня, повноцінний відпочинок і сон, відповідний до умов тренування та змагання інвентар, стан та обладнання спортивних споруд.

Основні фізичні засоби: масаж, гідро процедури, електропроцедури, світлові опромінення, гіпероксія, магнітотерапія, ультразвук, фонофорез.

Одним із медико-біологічних засобів є харчування, яке має бути збалансованим за енергетичною цінністю і складом, відповідати характеру, величині та спрямованості навантажень, відповідати кліматичним та погодним умовам.

До фармакологічних засобів відносяться: речовини, що сприяють відновленню запасів енергії; препарати пластичної дії; речовини, що стимулюють функцію кровотворення; вітаміни та мінеральні речовини; адаптогени рослинного та тваринного походження; зігріваючі, обезболюючі та протизапальні препарати 10, 27.

Медико-біологічні відновлювальні засоби розподіляються на три групи: глобального, загально тонізуючого та вибіркового впливу.

До засобів глобального впливу відносяться: сухо повітряна і парна лазня, загальний ручний та апаратний масаж, аеронізація, ванни.

До загальнотонізуючих засобів входять: 1) засоби, що не здійснюють глибокого впливу на організм, - ультрафіолетове випромінювання, деякі електропроцедури, аеронізація повітря, локальний масаж; 2) засоби, що здійснюють переважно заспокоюючу дію, - перлинні, хвойні, хлорідо-натрієві ванни, масаж (попередній, відновлювальний); 3) засоби, що сприяють збудженню та стимулюючі впливи – вібраційні ванни, деякі види душу (контрастний), попередній масаж.

		Медико-біологічні засоби відновлення
Гігієнічні			Фізичні		Харчування				Фармакологічні
Раціональний і		Масаж – загальний,			Збалансованість за				Речовини, що
стабільний		локальний, вібро-,			енергетичною				сприяють
озпорядок дня		пневмо-, гідро- та ін.			цінністю				відновленню запасів
									енергії та
									підвищують
									стійкість організму
									до умов стресу
Повноцінний		Сухо	повітряна		Збалансованість		за		Препарати
відпочинок і		(сауна)іпарна			складом	(білки,			пластичної дії
сон		лазня			жири,вуглеводи,
					мікроелементи,
					вітаміни)
Відповідність		Гідро процедури:			Відповідність				Речовини,	що
спортивного		душі (дощовий,			характеру,				стимулюють
одягу та		голковий,			величині		та		функцію
інвентарю		циркулярний,			спрямованості				кровотворення
завданням і		шотландський,			навантажень
умовам		струменевий,
підготовки та		циркуляторний,
змагань		каскадний); ванни
		(прісні, контрасні,
		кисневі, вуглекислі,
		ароматичні та ін.)
Стан та		Електропроцедури:			Відповідність				Вітаміни	та
обладнання		електрофорез,			кліматичним		і		мінеральні
спортивних		міостимуляція,			погодним	умовам			речовини
споруд		аероіонізація,			(жара, холод тощо)
		електропунктура,
		діатермія та ін.
		Світлове							Адаптогени
		опромінення:							рослинного
		інфрачервоне,							походження
		ультрафіолетове
		Гіпероксія							Адаптогени
									тваринного
									походження
		Магнітотерапія,							Зігріваючі,
		ультразвук,							обезболюючі,
		фонофорез							протизапальні
									препарати

Рис. 7.1. Медико-біологічні засоби відновлення (за В.М. Платоновим, 2004) [27]

Групу засобів вибіркового впливу складають: теплові чи гарячі ванни (евкаліптові, хвойні, морські, кисневі, вуглекислі), опромінення (промінями синього спектру, ультрафіолетове), теплий душ, масаж (тонізуюче розтирання), аеронізація.

Планування засобів відновлення та стимуляції працездатності здійснюється на трьох рівнях: оперативному, поточному та етапному [27].

Завданням оперативного рівня є термінове відновлення працездатності в процесі окремого тренування чи змагання. Використовуються відновлювальні ванни, локальний гідромасаж, тонізуюче розтирання, локальний, відновлювальний та попередній масаж.

Відновлення на поточному рівні спрямовані на компенсацію наслідків тренувального навантаження певної спрямованості з урахуванням специфіки наступного навантаження. Відновлювальні та стимулюючі працездатність процедури в цьому випадку носять відносно локальний характер, вони органічно пов’язані з величиною і характером тренувальних навантажень. Використовуються ванни і душі, гідромасаж, сегментарний масаж, тонізуюче розтирання, вібромасаж, тренувальний, локальний масаж у поєднанні з сауною.

Етапний рівень відновлення на думку В.М. Платонова пов’язаний з нормалізацією функціонального стану спортсменів, їх швидким фізичним і психічним відновленням після програми тренувальних мікроциклів, що завершуються відповідальними змаганнями, особливо напружених етапів as періодів підготовки. Відновлювальні заходи носять комплексний характер, включаючи засоби педагогічного і медико-біологічного характеру .

Методика використання відновлювальних засобів залежить від режиму тренувальної роботи.

Термінове забезпечення відновлювального ефекту забезпечується при дотриманні таких вимог:

1.       при невеликій перерві між тренуваннями протягом дня відновлювальні процедури доцільно проводити зразу після тренування;

2.       засоби загального, глобального впливу повинні використовуватися перед локальними процедурами;

3.       не варто довгий час використовувати один і той самий засіб, при цьому засоби локального впливу варто міняти частіше, ніж засоби загального впливу;

4.       в одному сеансі відновлення не рекомендується використовувати більше трьох процедур;

5.       після тренування з великим навантаженням доцільні відновлення засоби загального впливу: лазня із загальним ручним масажем або хвойна ванна із загальним гідромасажем;

6.       після навантажень локального характеру використовуються засоби локального впливу: сегментарний масаж, локальне прогрівання;

7.       після невеликих тренувальних навантажень достатньо використання гігієнічних процедур;

8.       після серії напружених тренувань чи ігор необхідно використовувати комплексне відновлення спортивної працездатності.

Комплексне відновлення передбачає використання фізичних, фармакологічних засобів та раціонального харчування.

Основними фізичними засобами є спортивний масаж, лазня, гідро процедури, електропроцедури тощо.

7.3.1. Спортивний масаж

Спортивний масаж використовується з метою: а) швидкого усунення втоми після перенесеного навантаження; б) вибіркового відновлення тих компонентів працездатності, які не підтягались впливу в попередній роботі, але будуть задіяні в наступній діяльності; в) попередньої стимуляції працездатності перед тренувальним заняттям.

Спортивний масаж класифікується на такі види :

Тренувальний  масаж  –  розподіляється  на  загальний  та  локальний.

Загальний масаж бажано проводити через 4-6 г8один після тренування. Тривалість масажу в середньому 60 хв. локальний масаж виконується з метою підвищення окремих фізичних якостей. Тривалість локального масажу – 20-25 хв.

Попередній масаж – виконується перед тренуванням чи змаганням з метою оптимальної підготовки спортсмена до змагання. Попередній масаж розподіляється на розминочний, збуджуючий (тонізуючий), заспокійливий, зігріваючий.

Розминочний масаж проводиться перед тренуванням чи змаганням з метою активізації обмінних процесів у м’язах, покращення крообігу, прискорення впрацювання в роботу тощо.

Збуджуючий (тонізуючий) масаж використовується у випадку передстартової апатії. Використання таких прийомів масажу, як розминання, постукування, порушування дозволяє підвищити збудженість ЦНС, зняти стан в’ялості, не зібраності та невпевненості. Тривалість цього виду масажу не більше 12 хв.

Заспокійливий масаж використовується при спортивній лихорадці. Використовуються прийоми – поглажування, порушування, легке розтирання та вижимання. Масаж, що триває 6-8 хв. має завершитись за 10-12 хв. до початку змагань.

Зігріваючий масаж використовується при охолодженні тіла спортсмена. Основні прийоми – розтирання, поглажування. Разом Разом з масажем використовуються різні мазі та розтирки.

     Відновлювальний масаж використовується після тренувальних і змагальних навантажень з метою швидкого відновлення працездатності, для зняття психологічної напруги і нормалізації функціонального стану.

Відновлювальний масаж проводиться через 2-4 год. після тренування, його тривалість -40-60 хв. Відновлювальний масаж може використовуватись протягом 3-7 хв. в перерві між навантаженнями.

Реабілітаційний масаж використовується як ефективний засіб при функціональному лікуванні та відновленні фізичної працездатності після операційних втручань, тривалої перерви в тренуванні. Масаж проводиться у випадку перетренованості, під час лікування травм. Він проводиться у поєднанні з лікувальною фізичною культурою. Реабілітаційний масаж може бути загальним (2-3 рази на тиждень) і локальним (щоденно), а на першому етапі лікування – 2-3 рази на день.

     Самомасаж використовується як один із засобів при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також перед стартом, після змагань, в саунах.

7.3.2. Лазня

Лазня служить як один із засобів відновлення спортивної працездатності. Одрізняють такі типи лазень – російська лазня, фінська лазня (сауна), римська лазня, турецька (арабська) лазня, ірландська лазня.

Російська лазня характеризується тим, що її простір заповнюється насиченим водяним паром, утворюючим туман, з температурою в межах 40-45° (максимум 50°). Парна обладнана лавками, що розташовуються на різній висоті. Охолодження здійснюється різними способами: водою, на свіжому повітрі, снігом.

Фінська лазня (сауна) – зігрівається гарячим повітрям з температурою, що досягає 100° та низькою вологістю. Сауна обладнана лавками різної висоти, чим досягається перепад температур від 60 до 90°С. Перед закінченням перебування в парній для механічного подразнення шкіру шмагають віником. Охолодження здійснюють на повітрі чи в воді.

Римська лазня зігрівається сухим гарячим повітрям. Його те6мпература в теплому приміщенні – тепідарії – досягає 40-45° С, а у а у лаконікумі (кальдарії) – 60-70° С. Гаряче повітря підводиться до підлоги через отвори в стінах. Обидва приміщення обладнані дерев’яними лавками, що розташовуються на різній висоті. Охолодження здійснюється в басейнах з різною температурою води: в альвеусі, який по периметру обладнаний сходинками – біля 35° С, в пісцині – біля 12° С.

Турецька (арабська) лазня має приміщення з температурою повітря 50 та 40° С, а вологість повітря регулюється зігріванням води в котлах. Охолодження відбувається в спеціальному приміщенні шляхом обливання водою з поступовим зниженням температури.

Ірландська лазня насичена водяними парами без утворення туману з температурою в парній біля 50-55° С. Охолодження здійснюється за допомогою душу чи обливання.

Із всіх вищенаведених лазень найбільшою популярністю користується сухо повітряна лазня (сауна).

Методика користування сауною.

Перед входом в сауну слід провести гігієнічну обробку всього тіла, особливо інтимних місць та ніг. Для цього потрібно помитись з милом під теплим душем. Потім потрібно насухо обтерти тіло рушником.

Найбільш раціональний режим відвідування сауни наступний: перший захід триває не більше 5 хв., самий тривалий – другий захід, а всі наступні зменшуються на 1-1,5 хв.

Не слід забувати, що відвідування сауни несе в собі певне навантаження. За даними досліджень [29] через 10 хв. перебування в термокамері в обстежуваних, що розміщувались на 1-й полиці ЧСС в середньому складала 141 уд/хв., на 2-й полиці – 162 уд/хв. ЧСС також залежить від положення тіла. Через 10 хв. в термокамері в обстежуваних, що знаходилися в положенні сидячи ЧСС була на 30 уд/хв. більше ніж в обстежуваних, що знаходились на тій самій полиці в положенні лежачи.

Втрата води також залежить від полиці, на якій перебуває спортсмен в термокамері. На 1-й полиці через 10 хв. втрата води досягла 0,32 кг, на 2-й полиці – 0,38 кг, на 3-й полиці – 0,50 кг.

Враховуючи вищенаведені дані варто детально планувати відвідування сауни, при цьому необхідно враховувати індивідуальні особливості спортсменів.

 

									Таблиця 7.1.
				Орієнтовний алгоритм відвідування сауни [16].
				Загальна тривалість процедури 1-1,5 год.
Період прийому жароповітряної							Місце виконання	Температура		Тривалість
	процедури і елементи її						елементів	середовища		процедур
		виконання					процедури
І – період адаптації								37-38° С
Теплий		гігієнічний			душ	з	Душова			3-5 хв.
милом
Осушення, 1-е зважування							Кімната відпочинку	22-23° С		2-3 хв.
1-й захід в термокамеру							1-а полиця	50-60° С		4-5 хв.
Проміжне			охолодження			на	Кімната відпочинку	20-25° С		10-15 хв.
повітрі та відпочинок.
ІІ	–	період		інтенсивного
прогрівання								60-70° С
2-й захід в термокамеру							2-а полиця			5-10 хв.
Проміжне охолодження							Кімната відпочинку	22-23° С		10-15 хв.
на повітрі										2-3 хв.
в басейні
під душем
3- захід в термокамеру							2-а полиця	60-70° С		7-10 хв.
Проміжне			охолодження			на	Кімната відпочинку	22-23° С		15-20 хв.
повітрі
Масаж, гідромасаж (1-1,5 атм)							Кімната для масажу			5-8 хв.
(випити			200-400			мл
прохолодних напоїв)
4-й,заключний,західв							3-а полиця	До 85 ° С		7-10 хв.
термокамеру			з  використанням
віника
ІІІ	–	період		заключного
охолодження
Локальний			чи		загальний		Спеціальна кімната			7-10 хв.
гідромасаж			(1-1,5		атм),
самомасаж								14-18° С
Охолодження в басейні							Басейн			1-2 хв.
Охолодження під душем							Душова	26-28° С		1-2 хв.
Повітряні ванни							Кімната відпочинку	22-23° С		5-7 хв.
Прийом напоїв 200-300 мг
2-е зважування

 

7.3.3. Гідропроцедури

 

Гідропроцедури прискорюють відновлення працездатності за рахунок посилення крово- і лімфотока, що в свою чергу призводить до прискореного виведення продуктів розпаду, що утворюються при м’язовій роботі.

Основними формами гідропроцедур, що використовуються в процесі відновлення спортивної працездатності є душі, ванни, вібромасажі, гідромасажі, баромасажі, пневмомасажі.

Душі сприяють відновленню працездатності. Душ з температурою води 34-44° С використовується після тренувальних і змагальних навантажень, заспокійливо діє на серцево-судину та нервову системи. Після душа необхідно витерти тіло рушником і злегка промасажувати м’язи. Різновиди душів та методика їх використання наведені в табл.

 

7.3.4. Ванни

 

Для відновлення спортивної працездатності, а також для лікування використовують кисневі, вуглекислі, азотні, мінеральні і морські ванни. Використовують також ванни з прісною водою. В залежності від температури води ванни можуть бути холодні (8-20° С), прохолодні (25-31° С), індиферентні (32-35° С), теплі (36-38° С) і гарячі (39-45° С).

 

В залежності від мети і завдань відновлення розрізняють такі типи ванн: охолоджувальні, теплі, прісні, жемчужні, контрастні, вібраційні, хвойні, хлоридо-натрієві, сірчані, радонові.

 

Охолоджувальні ванни з температурою води від 20-24° С тривалістю 3-5 хв приймаються після виходу із сауни. Наступні процедури охолоджування відбуваються у ваннах з дещо нижчою температурою води.

 

Прісні ванни можуть бути звичайні, температура води 36-38° С, приймаються за 30-60 хв. перед сном, гарячі (42-44° С) і холодні (13-17° С), приймаються перед обідом або після обіду – через 2-3 год.

Таблиця 7.2

 

Різновиди душів та методика їх використання для відновлення працездатності спортсменів

 

Вид душу		Після якої тренувальної			Методика використання
		роботи використовується
Гарячий  душ	(до	Використовується		після	Тривалість душу від 3 до 10 хв.
45° С)		тренувань	швидкісної
		спрямованості
Контрастний душ		Використовується		після	Чергування гарячої води (до 45°
		тренувань		на	С) і холодної (до 18° С) води.
		витривалість			Тривалість гарячого душу – 30-
					40  с,  холодного  –  15-20  с,
					кількість повторів – 5-6
Струміневий	душ	Використовується		в	Душ	Шарко			сприяє
(душ Шарко)		процесі	тренувань   та		підвищенню		тонусу,		його
		змагань			бажано	використовувати  після
					масажу.  Тиск  струменя  води
					1,5-2  атм,  температура  води  –
					32-33°  С.   На   спортсмена   з
					відстані   1-2   м   спрямовують
					струмінь води і обливають його
					з   ніг   до   голови   (спочатку
					спереду,   потім   ззаду).   На
					грудну	клітку	спрямовується
					вода під час повороту боком, на
					ногу   чи   рук   –   компактний
					струмінь. Кількість повторів 2-
					3.  тривалість  процедури  –  2-3
					хв.
Шотландський		Використовується		після	Використовується			два  шланги:
душ		великих навантажень			через  перший		подають		гарячу
					воду (35-45° С), через другий –
					холодну (10-20° С). Гарячу воду
					подають 30-40 с, холодну – 15-
					20 с. Процедура починається з
					гарячої	води	і	закінчується
					холодною.			Процедура
					повторюється  4-6  разів.  Тиск
					води – від 1,66 до 3,98 атм.

 

 

 

 

 

Перлинні ванни сприяють розслабленню, зменшують нервову напругу, знімають втому. Основний ефект такої ванни зв’язаний з проходженням повітря через воду під тиском 1-2 атм. Температура води має бути 36-37° С, тривалість процедури 10-15 хв. Використовують такі ванни після напружених тренувань чи змагань.

Контрастні ванни передбачають процедуру, в якій спортсмен спочатку протягом 2-3 хв. приймає гарячу ванну, а потім протягом 20 с-1,5 хв. – холодну. Температура води в гарячій ванні – 35-42° С, в холодній – 10-24° С. Процедура повторюється від 3 до 10 хв.

Хвойні ванни позитивно діють на відновлення організму спортсмена, покращують стан центральної нервової системи. Для приготування хвойної ванни в 200 л прісної води розчиняють 50 г хвойного екстракту. Температура води в ванні 35-37° С. Тривалість процедури – 10-15 хв.

Після напружених тренувань можуть використовуватись хлоридно-натрієві ванни. Для цих ванн використовується морська вода, вода морських туманів, природних джерел. Для приготування такої ванни необхідно 5 г повареної, морської чи озерної солі помістити у полотняну торбинку, на яку спрямовується струмінь гарячої води. Після розчинення солі до ванни добавляють холодну воду, доводячи температуру води у ванні 35-37° С. Тривалість процедури 12-15 хв.

При перевтомі чи після інтенсивних тренувань використовуються хвойно-сольові ванни. Температура води в цих ваннах 35-37° С. Тривалість процедури 12-15 хв.

Для використання сірчаних ванн використовується препарат «Сульфідум –  У».  Ці  ванни  приймаються  з  метою  посилення  шкіряного  кровообігу, нормалізації обігу речовин.

Радонові ванни основані на використанні газу радону і продуктів його розпаду – радію А, радію В, радію С. Тривалість процедури від 6 до 15 хв. Для локальних ванн тривалість процедури від 20 до 30 хв. Температура води 35-36°С.

Для відновлення спортивної працездатності використовується поєднання ручного та апаратного масажу. Досить популярним є вібромасаж, який сприяє локальному відновленню, а також застосовується під час планування травм.

В процесі відновлення також використовуються гідромасажі, баромасажі, пневмомасажі, вакуум-масажі.

Гідромасаж передбачає процедуру під час якої струмінь води спрямовується на тіло спортсмена під тиском 2-5 атм. Масаж використовується перервах між заходами в сауну. Тривалість процедури 2-3 хв. температура води 35-37° С.

Баромасаж здійснюється за допомогою барокамери Кравченко. Кінцівку чи якусь іншу частину тіла поміщають в барокамеру і створюють там декомпресію. Мінімальний тиск в камері 500 мл рт.ст., максимальний – 770 мм рт.ст. Температура повітря не більше 40° С. Тривалість процедури – 10-50 с.

Поряд з вищенаведеними процедурами в процесі відновлення спортивної працездатності використовуються пневмомасаж (струмінь повітря за чергою з підвищеним і зниженим тиском спрямовується на тіло спортсмена), вакуум-масаж (чергування впливу повітря з підвищеним і зниженим тиском), спектросон (за допомогою апарату «Електросон-4Т»), ультразвук (спрямовується на окремі частини тіла), електростимуляція (використовується апарат «Стимул»).

7.3.5. Харчування

Сучасна система підготовки спортсменів характеризується високими тренувальними і змагальними навантаженнями. Загальний обсяг тренувальної роботи складає 1300-1600 год. на рік, протягом дня проводиться 2-3 заняття, що складає 6-8 год. значно збільшилася кількість змагань в різних видах спорту: 70-85 матчів в командних ігрових видах спорту, біля 100 разів стартують плавці; 150 – велосипедисти-трековики.

Високо інтенсивні тренування потребують значних витрат е6нергії. Тому раціональне харчування спортсменів є одним із ключових факторів досягнення підтримки високої працездатності з одного боку та ефективного протікання відновлювальних процесів з іншого.

Кожне фізичне навантаження потребує витрати енергії. Загальні витрати енергії складаються із основного обміну (мінімальні витрати, необхідні для підтримання життєво-важливих функцій) і енергії, що витрачається на різного роду роботу.

Для дорослої людини основний обмін в середньому складає 1400-1700 ккал, але в залежності від виду спорту загальний обсяг енергії може коливатися від 3000 ккал×доб^-1 в шахах до 7700 ккал×доб^-1 у велосипедному спорті.

Варто зазначити, що протягом доби кожна людина витрачає енергію, знаходиться в стані сну, виконує розумову та фізичну роботу (табл. 7.3).

Витрати енергії при заняттях різними видами спорту є достатньо варіативними. Це залежить як від виду спорту, так і від віку та статі спортсменів (табл. 7.4).

 

Таблиця 7.3

 

Витрати енергії в стані спокою та при фізичному навантаженні

 

Характер	навантаження,	стан	Витрати енергії за 1 хв. на 1 кг маси
організму			тіла
Сон			15,5
Відпочинок лежачи (без сну)			18,3
Розумова праця сидячи			24,3
Читання в слух			25,0
Стояння на вулиці			25,0
Ходьба 50 м/хв			51,0
Ходьба в приміщенні 100 м/хв.			109,0
Ходьба на лижах (по рівній місцевості)			119,0
Плавання			119,0
Ходьба 8 км/год			154,8
Біг 60 м на змаганнях			647,9

 

Найвищі показники  витрат енергії зафіксовані у чоловіків :

велосипедистів (4144 ккал×доб^-1), баскетболістів (4076 ккал×доб^-1), плавців (4018 ккал×доб^-1); у жінок: велосипедисток (3029 ккал×доб^-1), бігунь (2489 ккал×доб^-1), плавчих (2472 ккал×доб^-1).

 

Таблиця 7.4

 

Витрати енергії представниками різних видів спорту

 

(за В.М. Смульським, В.Д. Моногаровим, М.М. Булатовою, 1996)

 

Категорія	Вік	Витрати енергії		Вуглеводи, %	Білки, %	Жири,%
спортсменів
Бігуни: чоловіки	21-22	3020	42,0	-	-	-
	26	3034	-	49,0	17,0	34,0
	36	3292	-	49,	10,0	26,0
Жінки	21-22	2026	40,1	-	-	-
	27	2489	-	53,7	15,9	30,5
	34	2272	-	48,0	14,0	38,0
Плавці:
Чоловіки	19	4018	51,9	51,0	14,0	35,0
Жінки	22	2472	39,6	53,0	15,0	32,0
Велосипедисти:
Чоловіки	21	4144	57,8	46,0	15,0	40,0
Жінки	26	3029	51,0	51,0	13,0	36,0
Гімнасти	16	1935	43,5	49,0	15,0	36,0
Фігурісти:
Чоловіки	18	2660	44,0	47,0	17,0	34,4
Жінки	15	1809	39,9	52,0	15,0	33,2
Американський
футбол, чол.:
Лінійні гравці	19	3961	38,7	48,0	16,3	36,0
Нелінійні гравці	19	3836	46,4	45,0	16,3	39,0
Баскетбол:
Чоловіки	21	4076	65,0	44,0	15,4	41,0
Жінки	19	1730	-	52,0	16,0	32,0
Важкоатлети
(чоловіки)	23	3643	42,6	43,0	18,0	39,0
Борці (чоловіки)	21	2154	28,2	54,0	12,0	34,0

 

 

Отже, функціонування людини, як живого організму неможливе без витрати енергії, а основним джерелом поповнення енергії є харчування. Що стосується харчування спортсменів, то у зв’язку з тим, що спортивна діяльність призводить до значно-більших енерговитрат у порівнянні з іншими видами діяльності, воно має бути раціональним. Основні принципи раціонального харчування є такі :

·     відповідність  калорійності  харчового  раціону  добовим  витратам  енергії;

·     відповідність хімічного складу, калорійності та обсягу раціону віку,

·     статі, виду спорту, об’єму та інтенсивності навантажень, кліматичним умовам, індивідуальним потребам і особливостям організму;

·     збалансованість харчових речовин, вітамінів, мінеральних речовин і мікроелементів, тобто таке співвідношення між ними, яке потрібно в даному виді спорту;

·     використання впливу харчових речовин на стимуляцію обмінних процесів, функцій тих органів і систем, які в першу чергу забезпечують виконання навантажень, що є специфічними для даного виду спорту;

·     використання спеціалізованих продуктів харчування та харчових добавок для збільшення сили, швидкості нарощування м’язової маси чи зменшення маси тіла в залежності від вимог вагової категорії спортсмена;

·     вибір форм харчування, продуктів та страв, які при достатньому енергонасиченні не обтяжують травну систему;

·     урізноманітнення їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і використання різних прийомів їх кулінарної обробки;

·     вибір правильного режиму харчування (час і кількість) прийомів їжі протягом дня, розподіл раціону прийому їжі в залежності від режиму тренувальних занять і змагань;

·     індивідуалізація харчування з урахуванням національних традицій та звичок, антропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик спортсмена.

·     Оптимальне забезпечення спортивної діяльності раціональним харчуванням має базуватися на таких закономірностях: Важливо не тільки отримувати достатню кількість енергії, але й використовувати при цьому потрібні джерела. Іншими словами необхідно розуміти, яким чином різні джерела енергії використовуються організмом.

·      Аеробний метаболізм. В основному енергію дають вуглеводи і жири.

Під час тренувань з невисокою інтенсивністю організм використовує кисень для згоряння як вуглеводів, так і жирів і таким чином виробляє енергію для роботи м’язів. Такий спосіб отримання енергії називається аеробним (більше половини енергії дають жири).

Анаеробний метаболізм. При збільшенні інтенсивності навантаження організм переходить на переважне використання вуглеводів, поповнюючи нестатки енергії, що отримується аеробним способом. Такий спосіб називається анаеробним. Вважаючи на обмежений запас фосфату креатіна більша частина енергії при анаеробному метаболізмі отримується за рахунок перетворення вуглеводів у молочну кислоту.

Максимальний рівень споживання кисню (МСК). При збільшенні інтенсивності навантаження наступає момент, коли організм не здатний збільшувати швидкість поглинання кисню. Наприклад, під час спринтерсько7о бігу, енергія виробляється переважно анаеробним способом (використовуються лише вуглеводи). Під час таких навантажень м’язи поглинають більше кисню із крові. Підвищення МСК означає, що більшу кількість енергії може вироблятись аеробно.

Відновлення спортивної працездатності багато в чому залежить від чіткого і конкретного планування витрат енергії протягом відповідного тренувального чи змагального навантаження. Одним із раціональних підходів до цієї проблеми може бути розрахунок енерговитрат за частотою серцевих скорочень (табл. 7.6). Варто зазначити, що лінійна залежність між ЧСС та витратами енергії спостерігається лише до 170 уд/хв. (лінійна залежність передбачає, що при споживанні 1 л кисню утворюється 5 ккал енергії). Тобто навантаження тривало, наприклад, 60 хв. з середньою ЧСС 132 уд/хв., то загальні витрати енергії спортсмена за дане тренування буде 538,2 ккал (132х 8,97=538,2 ккал).

 

 

		Таблиця 7.5
Характеристика основних джерел енергії
Вуглеводи	Жири	Білки
Енергетична цінність:	Енергетична цінність	Енергетична цінність: 1 г
1 г вуглеводів = 4 кілокалорії	1 г жирів = 9	білків = 4 кілокалорії (17
(17 кДж)	кілокалорії (37 кДж)	кДж)
Джерелом вуглеводів є цукор,	Джерелом жирів є	Джерелом білків є м’ясо,
фрукти, рис, хліб, макаронні	рослинне і вершкове	молоко, сир, йогурт, яйця,
вироби, картопля, вівсяна каша,	масло, маргарин,	горіхи і бобові
кондитерські вироби, прянощі,	тваринний жир,	Білки представляють
безалкогольні напої	молоко, вершки,	собою складні органічні
Вуглеводи розщеплюються в	жирна риба, горіхи	речовини, які складаються
організмі на глюкозу, а потім	Жири	із 20 різних амінокислот.
накопичуються в організмі у	накопичуються	Білки необхідні для росту,
игляді глікогену. Деяка частина	головним чином в	створення та відтворення
глікогену відкладається в	жирових тканинах, а	пошкоджених тканин.
печінці, де вона залишається до	частина з них	Добові потреби енергії 0,9-
тих пір, поки не виникає	відкладається в	1,8 г на 1 кг маси тіла.
необхідність підвищення рівня	м’язах. Доля енергії,	Кількість білків
глюкози в крові чи постачання	що вивільняється за	необхідних для
мозку глюкозою; основна	рахунок переробки	спортсменів, що
частина глікогену	жирів, у спортсменів	виступають в силових
накопичується в м’язах.	вище, ніж у людей,	видах спорту і бігунів
Напружені тренування	що не займаються	складає від 1,2 до 1,7 г на 1
вимагають великих запасів	спортом. Протягом	кг маси тіла в день, для
вуглеводів в організмі, а	доби раціон	спортсменів, що
зменшення вмісту глікогену	харчування	тренуються у видах спорту
призводить до втомленості	спортсменів має	на витривалість, добова
організму. Вживання продуктів	включати біля 10%	потреба в білках 1,2-1,7 г
харчування, які вміщують	жирів.	на 1 кг маси тіла в день
вуглеводи дозволяє відновити
запаси глікогену.

 

При розробці раціону харчування спортсменів необхідно враховувати як калорійність окремих продуктів харчування (табл. 7.7), так і тривалість затримки харчових продуктів у шлунку (табл. 7.8).

Таблиця 7.6

 

Орієнтовний розрахунок енерговитрат (ккал/хв.) за ЧСС без урахування маси тіла [25]

 

ЧСС	Енерго-	ЧСС	Енерго-	ЧСС	Енерго-	ЧСС	Енерго-
	витрати		витрати		витрати		витрати
66	0,72	72	1,47	78	2,22	84	2,97
90	3,72	96	4,47	102	5,22	108	5,97
114	6,72	120	7,60	126	8,22	132	8,97
138	9,72	144	10,47	150	11,22	156	11,97
162	12,72	168	13,47	-	-	-	-

 

 

Співвідношення вуглеводів, жирів та білків залежить від виду спорту. Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають прояву витривалості (біг на довгі дистанції, лижні гонки, велоспорт) повинні вживати з їжею більше вуглеводів, що дозволить компенсувати енергетичні витрати. Для спортсменів швидкісно-силових видів спорту (важка атлетика, окремі види легкої атлетики) раціон харчування має складатися з підвищеною кількістю білків [27].

 

						Таблиця 7.7
	Вміст засвоюваних речовин у 100 г їстівної частини продуктів –
	джерел повноцінного тваринного білка [25]
№	Продукти	Ккал	Білки, г		Жири, г	Вуглеводи, г
п/п
1	Кисле молоко	62	2,8		3,5	4,5
2	Молоко   згущене   з	324	6,8		8,3	53,5
	цукром
3	Молоко сухе	469	22,8		24,4	36,5
4	Сметана, 1 сорт	284	2,1		28,1	3,1
5	Сир жирний	233	11,1		18,8	3,0
6	Сир нежирний	75	13,6		0,5	3,5
7	Сири тверді	338-380	18-22		26-30	2,4
8	Сири плавлені	225	17-19		18-19	2,0-2,4
9	Яйця	150	10,6		11,0	0,5
10	Морозиво вершкове	177	3,4		9,4	18,5
11	Яловичина 1 катег.	154	15,0		10,0	-
12	Яловичина 2 катег.	106	18,0		4,0	-
13	Баранина 1 категорії	206	14,0		16,0	-
14	Свинина не жирна	245	14,0		20,0	-
15	Свинина жирна	380	12,0		35,6	-
16	Телятина	74	17,0		0,5	-
17	Кріль	144	18,0		7,5	-
18	Кури	185	17,0		12,0	-
19	М’ясо тушковане	226	14,0		17,0	1,1
20	Шинка	365	14,0		33,0	-
21	Ковбаса	291	11,6		26,0	-
	любительська
22	Ковбаса чайна	148	10,5		11,0	1,1
23	Ковбаса напівкопчена	340	15,0		30,0	-
24	Сосиски	204	10,5		18,0	0,4
25	Судак	72	16,0		1,0	-
26	Тріска	65	15,0		0,5	-
27	Севрюга	164	14,5		11,0	-
28	Оселедець   солений	119	16,0		6,0	-
	атлантичний
29	Сьомга	187	19,0		12,0	-

 

 

	Таблиця 7.8
Тривалість затримки деяких харчових продуктів у шлунку
Тривалість, год.	Продукти
1-2	Вода,  чай,  какао,  кава,  молоко,  бульйон,  яйця  (м’яко
	зварені), кава з молоком, відварний рис, риба річна відварна
2-3	Кава і какао з молоком і вершками, яйця (круто зварені),
	яєчня,  омлет,  риба  морська  відварна,  картопля  відварна,
	телятина, хліб пшеничний
3-4	Відварна курятина, відварна яловичина, хліб житній, яблука,
	морква, редька, шпинат, огірки, картопля смажена, шинка
4-5	Смажене   м’ясо,   дичина,   оселедець,   пюре   горохове,
	тушковані боби
6-7	Шпинат, гриби

 

Символічна піраміда харчування складається із 4-х рівнів (Платонов, 2004). Самий нижній рівень складається із таких продуктів харчування як крупи, рис, хлібобулочні та макаронні вироби – все те що має зернове походження. Щоденно саме цієї їжі найбільше необхідно споживати.

Другий рівень піраміди включає продукти, що мають рослинне походження – овочі та фрукти. Ці продукти найбільше містять в собі вітамінів, мінералів і клітковини.

На третьому рівні розміщуються харчові продукти двох груп тваринного походження: молоко, йогурт, сир, м’ясо, домашня птиця, риба, яйця. Окрім цього, сухі боби і горіхи. Всі ці продукти багаті кальцієм, протеїном, залізом і цинком.

На вершині піраміди знаходиться четвертий рівень. До нього входять жири тваринного і рослинного походження, солодощі. Вони містяться в салатних приправах, рослинному маслі, вершках, сметані, маргарині, безалкогольних напоях і солодких десертах.

Для кожної групи видів спорту характерно певне співвідношення вуглеводів, білків та жирів (табл. 7.9).

Таблиця 7.9

 

Орієнтовний зміст основних харчових речовин в добових раціонах спортсменів різних спеціалізацій [25]

 

Групи видів		Забезпеченість у %
спорту	вуглеводами	білками	жирами
Швидкісно-силові	52-53	17-18	30
Циклічні	60-61	14-15	25
Складно-	57	15	28
координаційні
Спортивні	53-54	17-18	29
одноборства
Ігрові	55-58	15-17	27-28

 

7.4.6. Вітаміни

 

Раціональне харчування спортсменів неможливе без використання вітамінів. Вітаміни необхідні для правильного протікання багатьох обмінних процесів, а також для росту і відновлення клітин і тканин організму. Поступаючи в організм в невеликій кількості, вони беруть участь в обміні речовин і регулюють фізіологічні та біохімічні реакції (А.П. Лаптев, 1985). Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні в жирах і розчинні у воді. До першої відносяться вітаміни групи А, Д, Є і К. До другої – всі інші [16, 18].

Вітамін А (ретинол) і кароміни регулюють обмінні процеси, стимулюють ріст організму, забезпечують нормальну роботу органів зору, стимулюють утворення ацетилхоліну із холіна. Вітамін А поступає в організм з продуктами тваринного походження (печінка, яйця, молоко, вершкове масло).

Вітамін Д (ергокальциферол) головним чином регулює обмін кальцію і фосфору та сприяє відкладенню цих мінералів у кістках. В організм вітамін Д поступає з продуктами тваринного походження (печінка, риб’ячий жир, ікра, яєчний жовток, вершкове масло, молочні продукти.

     Вітамін Є (токоферол) забезпечує цілісність кліткових мембран, впливає на функцію статевих та інших ендокринних залоз, стимулює діяльність м’язів, підвищує стійкість до гіпоксії, сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А і Д. Вітамін знаходиться в багатьох продуктах (злаки, рослинне масло, боби, вівсяна крупа, пшенична мука, яєчний жовток, вершкове масло).

Вітамін С (аскорбінова кислота) покращує кровотворення, сприяє асиміляції амінокислот, активізує дію ферментів і гормонів, підвищує захисні реакції організму. Вітамін С повинен поступати в організм щоденно, тому що він не синтезується.

Добове дозування вітаміну С під час тренування складає 140-180 мг, а в період змагань та в наступні 2-3 дні – 200-300 мг. Вітамін С міститься в шипшині, кольоровій капусті, зеленій цибулі, у шпинаті, у лимонах, у мандаринах, в редьці.

Вітамін Р (рутин та інші біофлавіни) головним чином забезпечує нормальний стан стінок капілярів. Разом з вітаміном С бере участь в окислювально-відновлювальних процесах (знаходиться в тих самих продуктах, що і вітамін С).

Вітамін В₁ (тіамін, аневрин) має велике значення для правильного функціонування центральної та периферійної нервової систем. Основні джерела вітаміну В1 – рослинні продукти (квасоля, хліб, вівсяна крупа, гречка, пивні дріжджі).

Вітамін В₂ (рибофлавін) бере участь в регулюванні окислювально-відновлювальних процесів. Більше всього вітамін В2 знаходиться в пивних джерелах, яйцях, сирі, молоці, хлібі з муки грубого помелу, капусті, шпинаті, моркві, печінці.

Вітамін РР (ніацін) бере участь в окислювально-відновлювальних процесів, необхідний для нормальної діяльності ЦНС, органів травлення, печінки. Знаходиться в пивних дріжджах, в гречці, яйцях, квасолі, картоплі.

Прийом вітамінів спортсменами самостійно не рекомендується. Безконтрольне вживання вітамінів та вітамінних препаратів не лише не сприяє підвищенню працездатності, але й досить небезпечна для здоров’я.

7.3.7. Мінеральні речовини

 

Мінеральні речовини тіла людини є солі та вода. Мінеральні речовини регулюють обмін речовин, кислотно-лужну рівновагу і водний обмін. Мінеральні речовини, що в значних кількостях знаходяться в харчових продуктах, називаються мікроелементами. Серед них найбільш значущі кальцій, фосфор і натрій.

Кальцій входить до складу опорних тканин організму і дуже важливий для формування скелету. Кальцієм багаті молочні продукти (сир, морозиво, молоко).

Фосфор відіграє велику роль в діяльності нервової системи. Органічні з’єднання фосфору приймають участь в процесах скорочення м’язів, а також біохімічних реакціях, що протікають у мозку, печінці, нирках та інших органах. Багато фосфору в салі, печінці, рибі, м’ясі, квасолі, горосі, вівсяній та гречаній крупах.

Натрій знаходиться в багатьох органах, тканинах і біологічних рідинах організму. Його роль важлива в процесах внутріклітинного і між тканинного обміну. Людина отримує натрій з повареною сіллю. В звичайних умовах добова потреба в хлористому натрії – 10-15 г. При високо інтенсивних тренуваннях потреба в хлористому натрії збільшується до 20-25 u на добу.

 

7.3.8. Харчові добавки

Харчові добавки, що зазвичай використовуються спортсменами, містять у собі вітамінно-мінеральні суміші, вітаміни, мінеральні речовини, протеїни, дріжджі, багатокомпонентні харчові порошки і рідини, продукти бджолярства і лікарські рослини.

Продукти підвищеної біологічної цінності

Продукти підвищеної біологічної цінності варто використовувати у наступних ситуаціях:

·     харчування на дистанції та між вправами;

·     прискорене відновлення після тренувальних занять і змагань;

·     регулювання водно-сольового обміну і терморегуляції;

·     спрямований розвиток м’язової маси;

·     зниження обсягу добового раціону перед змаганнями;

·     термінова корекція незбалансованих добових раціонів;

·     індивідуалізація харчування в неординарних випадках, особливо за великого нервово-емоційного напруження.

На цей час найбільш популярними харчовими добавками є такі: «Чарівний нектар», «Лісний бальзам», «Аромати трав», «Атлет», «Богатир» тощо.

7.5. Психологічні засоби відновлення

Психологічні засоби відновлення дозволяють швидко знизити нервово-психічну напруженість, стан психічної пригніченості, швидше відновити затрачену нервову енергію, сформувати чітку установку на виконання тренувальної чи змагальної програми тощо.

Класифікація психологічних засобів відновлення наведена на рис. 10.

 

Психологічні засоби відновлення

 

				Психорегулюючі		Психогігієнічні
				Аутогенне тренування		Психологічний мікроклімат в
						групі
				Психорегулююче тренування		Взаємовідношення з тренером і
						партнерами
				М’язова релаксація		Добрі відношення в сім’ї, з
						друзями і оточуючими
				Навіювання в стані відпочинку		Позитивна емоційність
				(без сну)		тренувальних занять
				Навіюваний сон-відпочинок		Інтересне та різноманітне
						дозвілля
				Гіпнотичне навіювання		Комфортабельні умови для
						занять та відпочинку
				Музика і світломузика		Достатня матеріальна
						забезпеченість

Рис. 4. Психологічні засоби відновлення.

 

Методи психорегуляції розрізняють таким чином :

за способом впливу – методи гетеро-регуляції (вплив зовні) і методи ауторегуляції (самовплив);

за змістом – вербальні методи (використовується як основний засіб впливу – слово) і невербальні методи (що діють через першу сигнальну систему);

за технікою оснащення – апаратні та без апаратні;

за особливостями реалізації – контактні та безконтактні.

Зовнішні впливи на спортсменів здійснюються за допомогою гіпносуггестивних методів (традиційний гіпноз, фракційний гіпноз, гіпноз з прийомами репортажу).

Гіпносуггестивні методи психорегуляції в процесі відновлення спортивної працездатності можуть використовуватися лише спеціалістами (лікарями, психологами), що добре знають специфіку спортивної діяльності.

Традиційний гіпноз використовується з дотриманням певних вимог, зокрема, спортсмен повинен розуміти важливість і необхідність цього методу впливу, має бути повний контакт між спортсменом і психологом, кожний наступний сеанс має бути логічним продовженням попереднього, завжди перед сеансом має біти проведена попередня бесіда.

Фракційний (перервний) гіпноз використовується в тих випадках, коли в процесі роботи з конкретним спортсменом немає впевненості в результативності гіпнозу. Під час цієї форми гіпнозу через 2-3 хв. після введення спортсмена в гіпнотичний стан, його будять і уточнюють його самопочуття. Таких циклів входження в стан сну і вихід з цього стану має бути – 4-5.

Навіювання в стані відпочинку (без сну) передбачає перш за все вплив слова психолога, безпосередній вплив на другу сигнальну систему і через неї на інші системи організму. Окрім психологів цим методом можуть користуватись тренери, що мають великий досвід роботи і знають психологічні особливості своїх спортсменів.

Психорегулюючі методи, що використовуються в стані відпочинку (без сну) розподіляються на пояснення, переконання та навіювання.

В практиці спорту серед психологічних методів використовуються невербальні методи психорегуляції. Вони можуть бути апаратні та безапаратні. Апаратні методи в свою чергу розподіляються на контактні та безконтактні. Ефект від навіювання може бути більшим у випадку його поєднання з медико-біологічними засобами (масажем, сауною, гідромасажем).

Самовпливи – це методи спрямовані на самонавіювання. Такі методи називаються аутосуггестивні (від грецьк. аutos – сам і лат. suggestion – навіювання).

Аутосуггестивні методи відіграють важливу роль в процесі відновлення спортивної працездатності спортсменів.

У практиці спорту найбільшого поширення серед аутосуггестивних методів набуло аутогенне тренування (АТ). Метою АТ є активна саморегуляція психічних процесів і психовегетативних функцій. АТ може вирішувати завдання заспокоєння спортсмена чи навпаки його мобілізації.