Тема 4

Раціональний режим відпосинку та харчування легкоатлетів.

Загальні правила харчування.

1. Їжу треба приймати 3-4 рази на день. Якщо ж частіше приймати їжу, шлунок переповнюється, можлива втрата апетиту.

2. Холодна вода, випита після жирної їжі, сприяє затримці їжі в шлунку, а після свіжих фруктів і ягід посилює газоутворення і спостерігається здуття кишечнику. Пиття під час прийняття їжі сповільнює травлення.

3. Прийняття їжі в певні години сприяє утворенню умовного рефлексу на час, завдяки чому їжа краще перетравлюється.

4. Оптимальна температура страви, яку споживають, 70°С. Саме така температура посилює аромат їжі, підтримує жири в рідкому стані, збільшує виділення шлункового соку.

5. Під час прийняття їжі не слід читати і розмовляти, бо нервове збудження, що виникає при цьому, значно погіршує виділення травних соків і порушує весь процес травлення.

Після їжі потрібний відпочинок. Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів та енергії, наприклад, за добу, будуть компенсовані речовинами, що потрапляють з їжею за цей же період. Якщо ці умови не виконуються і їжа не достатньо компенсує витрати ‒ організм починає жити за рахунок власних запасів, а також за рахунок речовин власних клітин та органів. Як відомо, джерелом пластичних матеріалів та енергії є основні поживні речовини їжі: білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни та вода.

Серед багатьох систем харчування найбільш привабливою вважається система збалансованого харчування, згідно з якою кількість їжі, що споживається, повинна відповідати енергетичним витратам людини, тобто повинен досягатись якісний та енергетичний баланс.

Основні принципи збалансованого харчування включають: рівновага між енергією, що надійшла з їжею, і енергією, що витрачається організмом у процесі життєдіяльності; задоволення потреб людини в певній кількості й збалансованому співвідношенні окремих харчових речовин; дотримання режиму харчування (певний час прийому й кількість їжі при кожному прийомі), оскільки робота організму підлегла біоритмам; збалансованість живильних речовин, що досягає шляхом систематичного надходження в організм продуктів тварини й рослинного походження; забезпечення біологічно повноцінної, добре засвоюваної, добро якісною їжею, приготовленої відповідно до санітарно- гігієнічних правил.

Правила харчування легкоатлетів

Щоб займатися легкою атлетикою, потрібно багато енергії. Вуглеводи ‒ це найкраще джерело енергії, тому їх слід включити до сніданок або обід за З години до початку занять або ж з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до їх початку.

Вуглеводами багаті такі продукти:

- вівсяна каша з знежиреним молоком;

- відварна картопля, приправлена чим-небудь нежирним;

- хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи пригнічують апетит, як можна швидше перекусіть чим-небудь високо вуглеводної. Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього:

- вівсяне печиво;

- фруктовий кекс;

- макарони з овочами, рибою або куркою;

- печена картопля з нежирної приправою;

- салат з відвареного рису та солодкої кукурудзи;

- фруктовий салат з вівсяними пластівцями;

- овочеве рагу.

Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно або швидко. Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джем, мед, фрукти, соках ‒ швидко. «Високошвидкісні» продукти найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю, що підвищують рівень цукру ‒ відразу після фізичних навантажень; продукти

«помірно» і «низькошвидкісні» ще пізніше.

Високий індекс глікемії. Ізюм, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколадки, солодке печиво, а також рис, хліб, солодка кукурудза, картопля, квасоля.

Середній індекс глікемії. Макаронні вироби, овес, солодка картопля, чіпси, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво.

Низький рівень глікемії. Молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир і бобові.

Основи раціонального харчування при розвитку фізичних якостей.

У фізичній підготовці, крім раціонально побудованих занять, велике значення має організація правильного харчування, що забезпечує прискорення відновлювальних процесів після тренувальних навантажень і високу працездатність, що займаються. У своїй основі харчування не є чимось абсолютно особливим, воно лише задовольняє підвищені запити організму і відповідає вимогам специфіки підготовки.

До режиму харчування необхідно підходити з раціональних позицій. Основні вимоги до харчування наступні: споживана їжа не повинна бути важкою (тобто не містити нічого зайвого, що перевантажували б організм), вона повинна мати високі смакові якості, бути повноцінною і різноманітною. Прийом їжі має бути регулярним, дробовим (3-5 разів на день) і, бажано, в одні і ті ж години.

У їжі містяться багаті енергією живильні речовини, білки, вітаміни, солі, мікроелементи, клітковина, вода та інші необхідні для нормальної життєдіяльності компоненти. Тому оптимальне задоволення потреб організму при великих фізичних навантаженнях являє собою важливу передумову вирішення задач фізичної підготовки.

Енергія в їжі міститься у вигляді білків, жирів і вуглеводів. В організмі всі вони розщеплюються з утворенням сполук, менш багатих енергією.

Харчування після роботи на витривалість і виснажують навантаження. Дослідження зміни змісту глікогену в м'язах людини показують, що його відновлення після виснажуючих фізичних навантажень, у тому числі і на витривалість, відбувається у дві фази і знаходиться в тісному зв'язку з вмістом інсуліну в крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом перших годин після навантаження.

Прийом вуглеводів в перші години після виснажливої на організм навантаження призводить до їх адекватному засвоєнню скелетними м'язами.

У подальшому, не дивлячись на подальше споживання вуглеводів, виникає істотна різниця між загальним обсягом їх надходження в організм і вмістом глікогену в м'язах.

Тривале надходження в організм вуглеводів викликає інсулінову реакцію.

Таким чином може бути використаний загальний анаболічний ефект інсуліну на процеси відновлення. Завдяки цим відносно нескладним заходам, значно прискорюється відновлення енергетичного потенціалу, скелетних м'язів. Разом з тим відомо, що відновлення і навіть суперкомпенсації змісту глікогену в м'язах після навантаження необов'язково пов'язане з відновленням фізичної працездатності. Це пов'язано з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка у відновлювальному періоді після навантаження. Вважають, що енергетична суперкомпенсації м'язової клітини після високих фізичних навантажень є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсації можна керувати цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після великої тренувальної роботи на витривалість або виснажливого тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів» (з вмістом у них на один прийом 50-75 г. глюкози), а через 60 хвилин-годинне білкового харчування. Це сприяє значному і достовірного підвищення рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гликолітіческой, аеробної) на 10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно-цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи.

Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км. і більше)

Під час тривалих пробігів організм витрачає не лише енергетичні запаси, але і втрачає разом з потом електроліти. Великі втрати води приводять до згущення крові і порушенням гемодинаміки, наслідком чого є різке зниження працездатності і розвиток явищ перевтоми під час бігу або після закінчення дистанції. Тому для попередження надмірного стомлення на дистанції необхідно спеціальне харчування. На дистанціях 15-20 км. можна, особливо в жарку погоду, пити звичайну чисту воду, щоб не допустити згущення крові і зниження працездатності. При більш тривалих пробігах необхідно вживати спеціальні живильні суміші у вигляді напоїв.

Дієти. Дієти, рекомендовані для спортсменів різних видів спорту, складені з урахуванням етапу підготовки спортсмена, часу року (у зимовий час потреба в енергії вище приблизно на 10%) і кліматичних умов, а також віку, статі, ваги, спортивного стажу й інших індивідуальних показників спортсмена. При цьому раціон спортсмена повинний:

- відповідати його енерговитратам у даний момент часу;

- бути збалансованим, тобто містити всі необхідні живильні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі, біологічно активні речовини) у необхідних пропорціях;

- містити продукти як тваринного, так і рослинного походження;

- легко засвоюватися організмом.

Досить важливою для спортивних дієт є кулінарна обробка їжі. Особлива увага тут повинна приділятися максимальному збереженню природних властивостей продуктів, їхній розмаїтості й оформленню блюд.

Звичайний режим харчування має на увазі триразовий прийом їжі, однак для висококваліфікованих спортсменів переважно 4-х або 5-разове харчування.

Калорійність харчування повинна відповідати енерговитратам спортсмена, що у свою чергу визначаються віком, статтю, спортивним стажем і кваліфікацією.

Прийом білка в кількості більш ніж 3 г/кг. не рекомендується навіть для спортсменів таких видів спорту, як важка атлетика, метання, атлетична гімнастика, тому що організм, як правило, не в змозі справитися з розщепленням і засвоєнням такої маси протеїну. Але і недостатній прийом білка (менш ніж 2 г. на 1 кг. ваги тіла) також не сприяє нормалізації обмінних процесів, тому що при цьому може спостерігатися підвищення виведення з організму таких важливих вітамінів, як вітамін С, гіамін, рибофлавін, піридоксин,ініацин,іа також солей калію.

Поряд зі своєю пластичною функцією, білки можуть використовуватися організмом як енергоносії, так, 10-14% білку, що надходить в організм, може окислятися і давати необхідну енергію. При цьому особливі вимоги пред'являються до якості споживаного білку, його амінокислотному складу, наявності в ньому незамінних амінокислот. Рекомендується добове споживання незамінних амінокислот (у мг. на 1кг. ваги тіла).

Не менш важливою характеристикою споживаного спортсменами білка є рівень збалансованості амінокислотного складу. Вважається, що найбільш оптимальним є зміст у раціоні 55-65% білків тваринного походження.

Що стосується такого важливого компоненту їжі, як жири, то для спортсменів найбільш краще споживання жирів з низькою крапкою плавлення, які утримуються в молоці, молочнокислих продуктах, а також рослинній олії. Перед інтенсивними тренуваннями і змаганнями кількість жирів у раціоні повинна бути знижена, тому що вони погано засвоюються при високих фізичних і емоційних навантаженнях.

У період навантажень максимальної і субмаксимальної потужності енергопостачання організму здійснюється в основному за рахунок вуглеводів, для здійснення вуглеводного насичення організму рекомендується фруктоза. Її перевага в порівнянні з глюкозою полягає в тім, що прийом фруктози не супроводжується значними коливаннями змісту цукру (глюкози) у крові і не вимагає тому збільшення викиду інсуліну підшлунковою залозою. При цьому зміст глікогену в кістякових м'язах знижується в значно меншому ступені, ніж при вживанні глюкози.

Одним з найважливіших компонентів збалансованості харчування є одержання з їжею (або додатково з фармакологічними препаратами) відповідної кількості вітамінів і мінеральний речовин.

Необхідність додаткового прийому вітамінів (крім їхнього змісту в їжі) аж ніяк не означає, що їх підвищений прийом веде до поліпшення спортивних результатів. Навпроти, передозування вітамінних препаратів може приводити до дуже важких наслідків для організму.

Таким чином, можна з упевненістю вважати, що повноцінне збалансоване харчування є одним з найважливіших компонентів медико-біологічного забезпечення тренувального процесу і змагальної діяльності.

Досить важливим для раціонального фармакологічного забезпечення є питання про взаємодію лікарських препаратів з компонентами їжі, а також вибір оптимального часу прийому препаратів. Досить важливими факторами розчинення й усмоктування лік є склад і температура їжі, наявність у кишечнику здорової мікрофлори.

Часто лікарські препарати змішують із фруктовими або овочевими соками в спробі замаскувати їхній неприємний смак або ж для полегшення їхнього прийому усередину. Однак соки містять ряд органічних кислот, у присутності яких відбувається руйнування деяких з'єднань, зокрема, антибіотиків.

Загальною рекомендацією може бути призначення лік (якщо це не обмовляється особливо) натще, що дозволяє виключити взаємодію лікарських засобів з компонентами їжі і значно обмежує негативний вплив травних соків, виключає затримуючий вплив їжі на усмоктування препаратів. Цим забезпечується максимальна приступність фармакологічних препаратів для організму.

Жовчогінні засоби доцільно призначати за 5-10 хвилин до їжі, з тим розрахунком, щоб вони стимулювали жовчо відділення до моменту надходження їжі в дванадцятипалу кишку. Після їжі, як правило, призначають препарати, нерозчинні у воді і розчинні в жирах (наприклад, жиророзчинні вітаміни ‒ А, Д, Е), а також препарати, що містять солі калію, брому, натрію, відновлене залізо. При надходженні лік в організм до їжі іноді можливе роздратування слизуватої оболонки шлунку, що може бути усунуто і запиванням ліки водою, крохмальним слизом або молоком.

На закінчення хотілося б ще раз підкреслити, що методичні рекомендації можуть дати лише загальні представлення про побудову системи раціонального фармакологічного забезпечення тренувального процесу і змагальної діяльності висококваліфікованих спортсменів. Усі конкретні ради і медичні призначення можуть здійснюватися тільки лікарем і проводитися під лікарським контролем.