Тема 11

Особливості занять легкою атлетикою з жінками

Характеристика особливостей жіночого організму.

В останні роки жінки зайняли міцне місце в міжнародному спортивному русі, вони активно беруть участь у змаганнях найвищого рангу, їх престиж на міжнародній спортивній арені постійно зростає. Рівень жіночих рекордів безперервно підвищується і за темпами зростання в ряді видів спорту навіть перевищує рівень чоловічих.

У загальній системі фізичного виховання жінок значне місце займає легкоатлетичний спорт. Заняття легкою атлетикою сприяють зміцненню здоров'я і розвитку фізичних якостей: сили, швидкості, витривалості, спритності та інших життєво важливих якостей і рухових навичок. Легкоатлетичні вправи різноманітні, природні і доступні, що, є головною причиною масового залучення жінок до систематичних занять.

Загальні основи спортивного тренування єдині для всіх спортсменів, але слід пам'ятати про особливості жіночого організму і про фізичні можливості жінок, що займаються легкоатлетичним спортом. Відомо, що середні показники фізичного розвитку і функціональних можливостей жінок нижче, ніж у чоловіків. Так, у жінок ріст і вага менша, тулуб трохи довше, а кінцівки коротше, ніж у чоловіків; ширина тазу дещо більше, а ширина плечей менше; клубові кістки у жіночого тазу більше розгорнуті, внаслідок цього тазостегнові суглоби розміщені трохи далі один від одного. Перераховані особливості пропорцій жіночого тіла визначають більш вигідні умови при опорі на нижні кінцівки, але обмежують швидкість руху, а також висоту стрибків.

Мускулатура у жінок розвинена менше, ніж у чоловіків, і не перевищує 35% від ваги тіла (у чоловіків 40-50%).

Жінки більш гнучкі, ніж чоловіки, тому що в них еластичніший зв'язковий апарат і краще здатність м'язів до розтягування, і їм відносно легше виконувати рухи з великою амплітудою.

Функціональні здібності органів кровообігу і дихання у жінок трохи менше, ніж у чоловіків. Менша величина жіночого серця визначає більш низький ударний об'єм. У зв'язку з цим хвилинний об'єм серця забезпечується більшою частотою його скорочень. Серцеві скорочення і дихання в спокої у жінок частіше, ніж у чоловіків. У них також менше життєва ємність легень, легенева вентиляція і поглинання кисню в хвилину. У цілому трохи слабшому фізичному розвитку жінок відповідають і кілька більш слабкі функції їх органів і систем.

У спортивному тренуванні жінок (при підборі фізичних вправ та встановленні дозування) важливо враховувати циклічний характер процесів, що відбуваються у статевій сфері. У спортсменок, які продовжують тренуватися в період місячних, зазвичай немає морфологічних та функціональних відхилень від норми, а їх участь у змаганнях у предменструальной і менструальної фазах циклу робить спортивні успіхи звичайними або нерідко рекордними.

Говорячи про специфічні функції організму жінок, необхідно зупинитися на деяких особливостях їх рухової діяльності. Майже у всіх випадках жінкам властиво м'яке і плавне виконання рухів. Для них характерна схильність до раціонального розподілу рухів в часі. Тому жінки мають більш високу координацією, швидше і краще за чоловіків засвоюють ритм рухів. Вони зазвичай володіють хорошою гнучкістю і рухливістю окремих ланок тіла.

Дівчата і жінки мають менші здібності до швидких і сильних рухів, що може стати причиною ускладнення в оволодінні технікою легкоатлетичних вправ і невдач у змаганнях. Щоб усунути цей недолік, необхідно спеціально займатися поліпшенням їх швидкісно-силової підготовки.

Однак, незважаючи на менші можливості жінки у швидкісно-силових вправах, не можна сказати, що вони менш витривалі, ніж чоловіки. Витривалість у жінок краще проявляється у вправах, які не потребують інтенсивних напружень, і особливо зростає, коли робота виконується невеликими порціями, чергуючись з відпочинком. Необхідно також відзначити, що організм жінок володіє здатністю швидше відновлювати витрачену енергію.

Вплив занять легкою атлетикою на жіночий організм.

Заняття різними видами бігу, стрибків і метань, а також спортивною ходьбою призводять до відмінностей у будові тіла, функціональних можливостей органів і систем організму, розвитку рухових якостей. А це, у свою чергу, впливає на: прояв сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності, координаційних здібностей; пристосування до різних умов зовнішнього середовища; працездатність, відновлення та здоров'я, а також спортивні досягнення. Всі ці відмінності обумовлені, з одного боку, системою відбору в обраному виді спорту, а з іншого ‒ специфічним впливом кожного виду легкоатлетичних вправ на організм жінок.

Жінки, які займаються бігом на короткі дистанції, зазвичай мають середній зріст і вагу тіла, добре розвинену мускулатуру. Спортсменки в бігу на середні і довгі дистанції на відміну від жінок-спринтерів мають відносно невелике зріст, більш вузькі плечі й таз, довгі кінцівки, хороші показники зовнішнього дихання. Для жінок, які займаються стрибками у довжину й у висоту характерні високий ріст при невеликій вазі, відносно короткі стегна і довгі гомілки. Метальниці відрізняються високим зростом, значною вагою і більш рельєфною мускулатурою.

Зазвичай антропометричні показники у чоловіків і жінок у кожному виді легкої атлетики значно не відрізняються. Так, ця різниця у вазі у бігунів на 100 м. досягає 22,2 кг., а в рості ‒ 13,3 см.; у штовхальників ядра ‒ відповідно 37,2 кг. та 18,6 см.

Відмінності у легкоатлеток спостерігаються і в ряді фізіологічних показників. Так, біг на короткі дистанції у жінок характеризується великою потужністю роботи, а біг на середні і довгі дистанції ‒ максимальним підвищенням кисневого боргу. У спринті енерговитрати жінок на 15-20% нижче, ніж у чоловіків, а у бігунів на середні і довгі дистанції величина максимального споживання кисню зазвичай нижче, ніж у чоловіків і жінок в одному і тому ж виді легкої атлетики, що в кінцевому рахунку відбивається на спортивні результати. Порівнюючи рекорди світу у чоловіків і жінок, можна встановити, наскільки легкоатлетки поступаються чоловікам в рівні розвитку швидкості, сили, витривалості та інших фізичних якостей, а також рівні володіння технічною майстерністю.

Найбільші відмінності спостерігаються у швидкісно-силових і складно- технічних видах легкої атлетики, а також в бігових дисциплінах, де спортивний результат залежить від швидкісної витривалості. Незначне відставання у штовханні ядра пов'язано з малою його вагою (4 кг. проти 7,257 кг.). Тому при підготовці жінок не можна забувати про ці особливості жіночого організму і про їхні фізичні можливості в залежності від тієї чи іншої спеціалізації.

Організм жінок чуйно реагує на перебіг різних фаз менструального циклу, тому при складанні тренувального плану це треба обов'язково враховувати і поєднувати з іншими факторами, такими, як фізіологічні, психологічні, кліматичні, а також вплив зовнішнього середовища.

Порушення менструального циклу можуть виникати при надмірному фізичному навантаженні, без урахування індивідуальних особливостей, а також при сильному стомленні і перетренованості. Менструальний цикл нерідко починається напередодні або під час змагань великого масштабу внаслідок надмірного збудження спортсменок. У деяких жінок в передменструальний період відзначається почастішання серцевих скорочень, підвищення артеріального тиску і температури тіла. З'являються дратівливість, плаксивість, головні болі, «припливи» до голови, тяжкість в нижній частині живота і т. д. При цьому слід враховувати, що помірні фізичні навантаження не роблять негативного впливу на перебіг менструального циклу у спортсменок.

У практиці роботи з легкоатлетками необхідно мати на увазі, що найбільший обсяг тренувального навантаження конкретної спрямованості слід планувати на ті періоди циклу, коли організм спортсменок схильний до її виконання. Найбільш низький рівень функціональних показників спостерігається в перші два дні, на 13-14-й і 25-30-й день, а в інші дні рівень працездатності залишається на досить високому рівні, особливо на 16-17-й, 24- 25-й день.

Побудова тренувального процесу має в зв'язку з цим сприяти: а) більш раціональному розподілу навантажень різної спрямованості в місячному циклі; б) кращої адаптації організму легкоатлеток до великих навантажень; в) попередження виникнення перетренування. Питання про можливість тренування або участі в змаганнях легкоатлеток в період менструальних циклів вирішується диференційовано тренером і лікарем. Малопідготовлені спортсменки не повинні допускатися до змагань у передменструальний і менструальний періоди. Тривалість занять у період менструацій скорочується, і вони не повинні бути інтенсивними і напруженими.

Здорові та добре підготовлені спортсменки можуть брати участь у змаганнях з дозволу лікаря і під час менструацій. Встановлено, що в ці дні вони показують звичайні, а іноді і рекордні для себе результати. Особливо треба підкреслити величезне оздоровче значення спортивного тренування, під впливом якої поступово підвищуються функціональні можливості організму легкоатлеток, ліквідуються відхилення від норми в протіканні менструального циклу.

Останні дослідження вчених у спорті показують, що ніяких негативних наслідків помірне фізичне тренування не має і для вагітних жінок, що можна не втрачати спортивної форми в бігу на витривалість, тренуючись і під час вагітності, і в період годування. Це не впливає ні на здоров'я матері, ні на здоров'я дитини. Звичайно, все це має відбуватися під контролем лікаря і тренера, і тільки для спортсменок з великим тренувальним стажем, добре підготовлених і з відмінним здоров'ям.

Методи і засоби розвитку функціональних можливостей у жінок.

У зв'язку з тим що функціональні можливості жінок нижче, ніж у чоловіків, то тренувальні навантаження на заняттях для них менше і полегшені умови занять спортивними вправами.

Наприклад, у бар'єрному бігу для жінок висота бар'єрів нижче, вага снарядів значно менше. Але, незважаючи на те, що умови виконання легкоатлетичних вправ для жінок полегшені, сучасні навантаження дуже високі.

Зростання спортивних результатів і у жінок, і у чоловіків багато в чому залежить від ефективного нормування тренувальних і змагальних навантажень в обраному виді легкої атлетики на різних етапах багаторічного тренування. При цьому найбільш складним моментом у нормуванні та плануванні навантажень є забезпечення наступності навантажень в тренуванні дівчаток, дівчат, юніорок і жінок.

При плануванні тренувальних навантажень у заняттях з жінками слід користуватися загальними принципами, прийнятими в спорті. Зокрема, такими, як поступовість, доступність, циклічність, хвильову динаміку навантажень. При навчанні початківців легкоатлеток вправи необхідно підбирати так, щоб об'єктивні труднощі в окремих вправах і загальне навантаження в заняттях зростали поступово протягом тривалого часу і відповідали їхнім індивідуальним і віковим особливостям. Це запобіжить небажаного впливу, забезпечить зміцнення внутрітазової мускулатури, зв'язок і внутрішніх органів.

При розвитку і вдосконалення фізичних якостей і рухових навичок у тренуванні спортсменок використовуються різні методи: рівномірний, перемінний, повторний, інтервальний, кругової, змагальний і ін Особливість їх використання на заняттях з жінками обумовлена різними характеристиками компонентів навантаження: об'ємом та інтервальних вправ, тривалістю, інтервалами і характером відпочинку.

Основними засобами у підготовці легкоатлеток є вправи з їх спортивної спеціалізації. При цьому різні стрибкові вправи слід виконувати на м'якому грунті, так як вони викликають незначні переміщення органів малого тазу і, отже, сприяють зміцненню їх м'язів і зв'язок. При виконанні великої кількості бігових і стрибкових вправ особливу увагу приділяється зміцненню та розвитку м'язів ніг, і в першу чергу стоп. Тому слід остерігатися появи плоскостопості і мати на увазі, що вправи для ніг розвивають внутрішні м'язи.

У бігу на середні дистанції у жінок повинні переважати навантаження змішаного (аеробно-анаеробного) характеру. У бігу на довгі дистанції навантаження бігунки в основному носять аеробний характер. У підготовці основними будуть засоби, спрямовані на розвиток різних видів витривалості: загальної, спеціальної, силовий і ін.

У стрибках і метаннях спрямованість навантажень носить інший характер. У заняттях застосовуються головним чином вправи спортивно-силового характеру. Щоб навантаження були доступні, легкоатлетка слід поступово ускладнювати завдання і підвищувати труднощі їх виконання, звертаючи особливу увагу на вправи, що поліпшують стрибучість і швидкість рухів.

У підготовці метальниць необхідно застосовувати вправи для розвитку м'язів плечового поясу, рук, ніг, тулуба, їм необхідно мати високу координацію і швидкість рухів, велику силу. У зв'язку з цим в їх тренування включають у великій кількості вправи зі штангою, гирями, партнером (для розвитку необхідних груп м'язів), але використовувати їх у заняттях з жінками потрібно обережно, з урахуванням їх віку, підготовленості та індивідуальних особливостей. Здійснювати силову підготовку жінок слід доступними засобами, що не викликають фізичних перенапружень. Для розвитку сили найбільш підходящими для жінок є вправи з набивними м'ячами, мішками з піском, дисками від штанги, парні вправи з опором, різні стрибкові вправи. Вправи зі штангою можна включати в тренування тільки тоді, коли рівень фізичної підготовленості буде досить високий. При цьому вправи з обтяженнями треба чергувати з вправами на розслаблення, щоб швидше зняти стомлення.

Особливості планування тренувальних навантажень

У спортивному тренуванні жінок (при підборі фізичних вправ, встановлення дозування, плануванні навчально-тренувального процесу) важливо враховувати стан їх статевої сфери і циклічний характер фізіологічних процесів.

У спортсменок, які продовжують тренуватися в період місячних, зазвичай немає морфологічних та функціональних відхилень від норми.

Проте, навіть у здорових жінок, які не мають відхилень протягом менструального циклу, реакція організму на цей період може бути різною. Ясно, що в цей час може змінюватися і реакція організму на навантаження в тренувальних заняттях і змаганнях. Майже у половини спортсменок реакція на фізичні і психічні навантаження може бути несприятлива. Тому необхідно так планувати тренування, щоб виключити їх негативний вплив. Але для цього треба визначити характер реакції організму спортсменки шляхом лікарського контролю і самоконтролю, за допомогою спостережень тренера і свідчень у контрольних вправах.

Особливо треба підкреслити величезне оздоровче значення занять ходьбою, бігом, стрибками та метаннями, під впливом яких поступово підвищуються функціональні можливості організму легкоатлеток, ліквідуються відхилення від норми в протіканні менструального циклу. Заняття спортом мають віддалений позитивний ефект на вагітність і пологи. Більшість досліджень показують, що жінки-спортсменки частіше мають нормальну вагітність, ніж ті, хто не займається спортом.

Інтенсивні заняття спортом на перших місяцях вагітності не шкідливі для її нормального перебігу, а в подальшому і для пологів. Жінки-спортсменки можуть продовжувати тренуватися практично в повному обсязі до 3-4 місяців вагітності за відсутності медичних протипоказань.

Сучасний рівень спортивних результатів висуває все більше вимог до різнобічної підготовки спортсменок. З перших занять легкою атлетикою основну увагу треба звертати на всебічний фізичний розвиток жінок, на зміцнення їх здоров'я, на виховання правильної постави. У цей час не слід захоплюватися спеціалізованої тренуванням в окремому виді легкої атлетики і тим більше форсувати тренування з метою швидкого досягнення високих результатів. Це, безперечно, виявиться шкідливим для здоров'я дівчат і жінок.

Для того щоб жінка-новачок досягла вершин у спорті, треба терпляче і наполегливо вдосконалювати її фізичний розвиток, технічна майстерність і зміцнювати здоров'я.

У заняттях з підготовленими спортсменками треба більше уваги приділяти спеціалізації, однак і тут необхідно постійно піклуватися про поліпшення всебічного фізичного розвитку їх на всьому протязі тренувального процесу.

На першому етапі тренувальних занять дуже важливо для жінок зміцнити м'язи черевного преса і внутрітазову мускулатуру. Рекомендується також різні стрибки і підскоки, що виконуються багаторазово з середньою інтенсивністю; махові вправи прямими і зігнутими ногами в різних напрямках, що виконуються вільно, з великою амплітудою.

Ні в якому разі не слід форсувати тренувальний процес жінок. Спроба якнайшвидше досягти спортивних успіхів губить не тільки майбутні рекорди, але і здоров'я. У ряді випадків добре підготовленим спортсменкам дозволяється застосовувати підвищені навантаження кілька днів поспіль при неповному відновленні сил. Проте в наступні дні їх організм повинен повністю відновитися для наступної серії навантажень.

При плануванні тренувальних занять необхідно враховувати не тільки дні менструальної фази, але й дні, попередні й наступні.

Винятково важливу роль має лікарський і педагогічний контроль, а також самоконтролю. Кожна спортсменка повинна регулярно проходити лікарський і гінекологічний огляд, що дозволяє не тільки своєчасно визначити появу будь- яких патологічних явищ, а й судити про правильність планування та проведення тренувань. Якщо немає об'єктивних змін і скарг, якщо спортсменка здорова, відмінно себе почуває, якщо техніка та результати поліпшуються, значить, тренувальний процес здійснюється правильно.

У процесі підготовки легкоатлеток тренеру необхідно вести ретельний педагогічний контроль за станом тренованості, в цьому йому повинен допомогти самоконтроль спортсменки. Для цього вона повинна відзначати в щоденнику суб'єктивні відчуття, що виникають протягом менструального циклу. Ці дані самоконтролю дозволять лікарю більш докладно аналізувати стан організму спортсменки і давати відповідні рекомендації для подальших тренувань.

Побудова мезоціклів при тренуванні жінок з урахуванням менструального циклу дозволяє забезпечити більш високу працездатність спортсменок, створити передумови для навчально-тренувальної роботи в оптимальному стані їх організму. Така побудова тренування повинно бути обов'язковим для втягуючих і базових мезоціклов, більшості контрольно-підготовчих мезоціклов, де вирішуються завдання створення тактико-технічних і функціональних передумов та комплексного становлення різних сторін підготовленості спортсменок.