Тема 9

Методика навчання та тренування юних легкоатлетів

Анатомо-фізіологічні особливості дітей, підлітків та юнаків.

У педагогіці шкільний вік поділяють на: молодший 6-10 років, середній -11-14 років та старший ‒ 15-17 років.

До молодшого шкільного віку відносяться учні 1-4 класів. Це період рівномірного, але достатньо інтенсивного розвитку органів, функцій. Вага тіла щорічно у середньому збільшується на 2-4 кг, зріст – на 2-4 см, окружність грудної клітки – на 2-4 см. Посилено формуються кістки та м’язова система. Хлопчики ростуть, в основному, за рахунок збільшення довжини ніг, дівчатка – тулуба. Укріплюються суглоби. Міжхребцеві з’єднання зберігають у своєму складі хрящі, тому і мають більшу еластичність та рухливістю. Вигини хребта, що властиві дорослим, у дітей в цьому віці тільки формуються. Неправильне положення тіла може привести до порушення постави. М’язи збільшуються, однак вони еластичніші, при скороченні сильніше скорочуються, а при розслабленні більше подовжуються, ніж у дорослих. Нерівномірний розвиток м’язів, тобто великі м’язи формуються швидше, а малі повільніше, є причиною невпевненого виконання дрібних рухів на точність. Вегетативні функції відстають від розвитку моторики. ЧСС у спокою – 90-100 уд/хв. та 140-170 уд/хв. ‒ при виконанні фізичних вправ. Частота дихання – 20-22 рухів/хв. Характерна риса ‒ поверхневе дихання. Щодо психічного розвитку, то діти дуже емоційні, легко захоплюються, у них недостатньо розвинуті гальмівні процеси. Молодші школярі легко піддаються переконанню. Велика потреба в активній руховій діяльності. У дітей цього віку слід формувати звичку до систематичних занять фізичною культурою. Важливе завдання – удосконалення координації між зоровими відчуттями та виконанням руху. Особливість сприйняття – цілісність, не розчленованість. Слово впливає на формування правильного виконання фізичних вправ. Тому слід поповнювати їх знання зоровими орієнтирами про рух. Діти 6-11 років недостатньо точно сприймають відлік часу, плутають праву і ліву сторони. Це слід постійно тренувати. Вузький об’єм уваги. Розгубленість слід віднести до елементів втоми, відсутності звички уважно слухати і дивитися.

Середній шкільний вік (12-15 років) – період стрімкого розвитку організму дітей. Вага тіла збільшується на 4-5 кг, зріст – на 4-8 см, окружність грудної клітини – на 2-5 см. в рік. Проходить завершення формування вигинів хребта, зменшується хрящове кільце міжхребцевих суглобів. Зростає м’язова маса: у хлопців – верхніх та нижніх кінцівок, а у дівчат – тулуба. Сила у хлопців зростає, а у дівчат – зменшується, так як збільшується вага тіла. Тому їм важко стрибати. Слід вважати, що з 12 років починається стрімкий ріст м'язів і досягає у дівчат в 13-15 років 36% від загальної маси тіла, у хлопчиків в 14-16 років (в кінці статевого дозрівання) досягає 40%, але мускулатура відстає від росту скелета. У підлітків збільшується сила серцевого м’язу, збільшується ударний об’єм серця, дещо зменшується частота серцевих скорочень та частота дихання. Все це дозволяє підлітку виконувати вправи з достатньо високими фізичними навантаженнями. До порушення координації функцій організму в даному віці приводить інтенсивний розвиток статевих залоз. Розміри серця відстають від зросту дитини. Наслідком цього є зменшення просвіту стінок судин, погіршення постачання організму речовинами, киснем. Висока рухливість нервових процесів дозволяє підлітку швидко налаштовуватись до роботи. Це слід враховувати при розминці. Порушення у виконанні вправ на координацію рухів пояснюється тим, що ріст костей випереджує розвиток м’язів та перебудовою механізмів управління рухами видовжених частин тіла. У підлітків розвинуто «відчуття дорослості», джерелом якого є інтенсивний фізичний розвиток, статеве дозрівання, усвідомлення своєї подібності з дорослими. У цьому віці діти не можуть діяти самостійно, але дуже хочуть бути подібними до дорослих. Тому слід до них представляти ясні справедливі вимоги як до дорослих. Необхідно поширювати сферу самостійного виконання дітьми різних доручень тощо. Претензії підлітків переважають їхні можливості. Підліткам важливий авторитет вчителя, вони прислуховуються до думки своїх товаришів. В даному віці розвивається увага, пам’ять, воля, мислення. Слід опиратися на зростаючу здібність до сприйняття та запам’ятовування складних вправ, дій, на вміння аналізувати вправи.

В старшому шкільному віці (15-17 років) організм продовжує розвиватися, хоча і повільніше, ніж в попередніх періодах. Юнаки переважають в даному віці дівчат у фізичному розвитку. До 17 років закінчується формування кісткової та м’язoвої систем. Якщо у підлітків швидко розвиваються м’язи- згиначі, то в юнаків м’язи-розгиначі. В юнаків м’язи збільшуються до 40% від ваги всього тіла. Однак через недостатнє зростання кісток грудини слід обережно давати навантаження на верхній плечовий пояс. Даний вік сприятливий для розвитку м’язoвої сили та витривалості. Дівчатам даного віку важко даються вправи на витривалість, тому її слід розвивати постійно та поступово.

Фізичні якості у різні роки життя людини розвиваються нерівномірно. В один період деякі якості розвиваються однаково швидко-синхронно, в інші періоди життя фізичні якості наростають з різною інтенсивністю, тобто гетерохронно. Періоди, в яких якість розвивається найінтенсивніше, називаються сенситивними періодами. Поняття «сенситивні періоди розвитку дитини» було введено Л. Виготським. Однак не всі їх види розвиваються одночасно. Так, швидкість рухової реакції формується раніше і до 8-10 років досягає рівня дорослої людини. Трохи пізніше наближаються до граничних величин вікового розвитку швидкість і частота рухів. У дівчаток молодшого шкільного віку одночасно зі швидкісними якостями граничних величин вікового розвитку досягає силова витривалість до роботи динамічного характеру. Виміряна у вправі згинання-розгинання рук в упорі-лежачи, вона збільшується у них більш ніж на 60%. У хлопчиків перший і дуже помітний період прискорення темпів розвитку силової витривалості відбувається в 7-8 років (близько 30% від загального приросту за всі шкільні роки), другий ‒ в 12- річному віці і триває аж до 17 років, тобто до закінчення школи. Загальна і статична витривалість досягають граничних величин свого розвитку до 13-15 років незалежно від статі учнів. Перше вікове прискорення в розвитку власне- силових якостей у школярів відбувається в молодшому шкільному віці: у дівчаток ‒ з 7 до 10 років (40%), у хлопчиків ‒ з 9 до 10 років (20%). Друге прискорення темпів зростання сили починається в 13 років, причому у хлопчиків воно виявляється значно триваліше (три роки) і відчутніше (50%). Статична рівновага як якість, що обумовлює спритність, у дівчаток особливо інтенсивно розвивається з 8 до 11 років (близько 70%) і в подальшому мало змінюється з віком. У хлопчиків високі темпи зростання статичної рівноваги спостерігаються періодично від 9 до 15 років, проте найбільше прискорення в розвитку цієї якості відбувається в двох періодах: з 9 до 10 та з 12 до 13 років (понад 50%). Особливо бурхливий розвиток швидкісно-силових якостей (70- 80%) у дівчаток припадає на середній шкільний вік (9-13 років). Досягнутий рівень швидкісно-силової підготовленості зберігається у них до кінця навчання в школі, істотно не змінюючись з віком. Розвиток швидкісно-силових якостей у хлопчиків відбувається більш рівномірно протягом усього шкільного віку. Разом з тим найбільш високі темпи зростання швидкісно-силової підготовленості хлопчиків в стрибках відзначаються в 12-13 років, а в метаннях - в 13-14 і 16-17 років. Специфічними особливостями характеризується динаміка зростання гнучкості (рухливості хребетного стовпа) школярів. У першій половині періоду навчання в школі гнучкість в цілому незначно збільшується або знижується. Надалі протягом середнього шкільного віку (п'яти років навчання в школі) динаміка зростання гнучкості відрізняється надзвичайно високими темпами вікового розвитку (до 70% у хлопчиків і 85% у дівчаток). Починаючи з 15 років у дівчаток і з 16 років у хлопчиків і аж до закінчення школи, темпи розвитку гнучкості значно знижуються. У молодшому шкільному віці особливо інтенсивно розвиваються швидкісні якості, силова витривалість і статична рівновага, в середньому шкільному віці ‒ швидкісно- силові якості, гнучкість; в старшому шкільному віці ‒ і тільки у юнаків, відбувається друге значне прискорення темпів розвитку більшості фізичних якостей. Для дівчаток старший шкільний вік є періодом збереження, підтримки фізичної підготовленості на досягнутому в попередні роки рівні.

Методичні вказівки до проведення занять з легкої атлетики.

Організація та проведення занять легкою атлетикою з дітьми, підлітками та юнаками. Проведення занять легкоатлетичними вправами з дітьми мають свої особливості: тривалість занять менша, навантаження, обсяг та інтенсивність менші, більшу увагу надають ігровому методу. У дитячому і підлітковому віці у зв'язку із вдосконаленням функції рухового аналізатора зростає спроможність до оволодіння руховими навичками, складними за координацією рухами, якщо вони не пов'язані з необхідністю затрати великих зусиль або витривалості. Для цього починати навчання у ранньому віці потрібно з правильної техніки, застосовуючи якомога більше ігор, з елементами техніки бігу, стрибків та метань. Вправи-ігри повинні сприяти не тільки засвоєнню техніки, а й розвивати необхідні фізичні якості: силу, швидкість, спритність, витривалість, гнучкість. Найбільш сприятливим періодом для підвищення темпу росту є 9-10 років, тому у цьому віці також можливий розвиток витривалості з метою покращення рівня максимального поглинання кисню. Тому елементи бігу, що входять в ігри, повинні займати чільне місце у заняттях з дітьми молодшого віку. У 12-13-річному віці створюються найбільш сприятливі умови для розвитку швидкості бігу і рухливості нервових процесів. Тому, навчаючи техніки бігу, важливо зберегти природність рухів, застосовуючи для цього більш тривалий біг, під час якого набувається, власне, природність і легкість рухів, що передусім є основним у техніці. Під час оволодіння технікою бігу необхідно слідкувати, щоб нога у моменти відштовхування повністю випрямилась, а стегно махової ноги піднімалося достатньо високо. Для оволодіння такими елементами техніки потрібно застосовувати стрибкові та бігові вправи, такі як: стрибки з ноги на ногу, біг, високо піднімаючи стегно, біг з прискоренням тощо. Окрім того, виробляючи уміння регулювати свої зусилля під час бігу і змінювати його швидкість, доцільно регулювати довжину пробігання, швидкість і кількість повторень, а також час відпочинку між прискореннями. Беручи до уваги те, що найбільший приріст витривалості у дівчат і хлопчиків при бігу зі швидкістю 75% від максимальної знаходиться у віці 13-14 років і деякий час спаду у віці 17-18 років, необхідно загальну витривалість розвивати у ранньому віці, а у віці 15-16 років і спеціальну витривалість у бігу на середні та довгі дистанції. Особливу увагу для цього необхідно надавати кросовому бігу та тренуванням на місцевості, але біг на відрізках із високою швидкістю впродовж перших 2-3 років занять повинен посідати не більше 10% від загального обсягу бігового навантаження. Значну зацікавленість у дітей та підлітків викликають вправи для стрибків у довжину і висоту як з місця, так і з розбігу. Застосовуючи ігри з елементами стрибків, потрібно розвивати «поштовхову» ногу, а виконуючи стрибки у висоту під різним кутом до планки у поєднанні з різними рухами під час польоту, можна розвивати уміння керувати своїми рухами. Спочатку необхідно, щоб діти оволоділи технікою стрибків способами «переступання», і «зігнувши ноги», після чого приступати до вивчення більш складних способів: «перекидний», «фосбері-флоп», «ножиці» тощо. Важливим при оволодінні технікою стрибків є те, щоб учні оволоділи умінням поєднувати швидкий розбіг із відштовхуванням, зберігати рівновагу під час польоту і м'ягко приземлятись. Для оволодіння технікою стрибків із жердиною (захоплюючим видом для хлопчиків) спочатку потрібно оволодіти спеціальними і підготовчими вправами, використовуючи жердину як додаткову опору для зістрибування з різних підвищень, у стрибках через рови та інші горизонтальні перешкоди. Найбільш вигідним для оволодіння основними фазами піднімання ніг і переходу через планку є линва. Хлопчиків 12-13 років треба навчати висінню на жердині і стрибку у довжину з жердиною, а у 14-15 років до цього додається ще й спеціальна підготовка: розвиток сили, спритності, гнучкості, витривалості швидкості та координації рухів. Обережно слід відноситись до вивчення техніки потрійного стрибка. Тому різні стрибкові вправи (скоки на одній нозі, з ноги на ногу та інші стрибкові вправи) повинні виконуватись на м'якому або еластичному грунті, за допомогою яких можна зміцнити опорно- руховий апарат, сприяти розвитку та росту кісток ніг, розвивати фізичні якості, особливо здатність м'язів до прояву «вибухової» сили. Хлопчиків 11-12 років можна починати навчати цьому виду стрибка, враховуючи всі особливості розвитку їхнього організму. Для оволодіння технікою бар'єрного бігу дітей 12- 13 років, необхідно застосовувати спеціальні вправи бар'єриста, які розвивають гнучкість, швидкість, спритність, координацію і ритм руху, а з 14-15 річного віку дуже важливо пітримувати гнучкість на досягнутому рівні та постійно розвивати її. Висота і відстань між бар'єрами повинні бути такими, щоб їх долати природним способом, а не прилаштованими рухами. Тренувальні заняття у бар'єрному бігу у середніх і старших групах повинні охоплювати більше спеціальних вправ, пов'язаних із швидкістю бігу (особливо низького старту), ритмом до першого бар'єра і між бар'єрами, фінішуванням.

Із 12-ти річного віку можна починати оволодіння технікою обраного виду метань, використовуючи для цього полегшені прилади, що буде сприяти швидкому засвоєнню техніки та розвитку швидкості. Важливим у процесі вивчення техніки обраного виду метань повинно бути своєчасне оволодіння попередніми частинами, елементами техніки: розбігом, розмахуванням, розгоном системи «метальник-снаряд», і, передусім, фінальним зусиллям, як це часто спостерігається на практиці. Наприклад, при вивченні техніки метання гранати та списа, одночасно з технікою фінального зусилля, ‒ як основної фази усіх метань, вкрай необхідно оволодівати швидкісним рухом попереднього розбігу, плавним переходом від бігових до метальних кроків у поєднанні з відведенням (замахом) робочої руки та оптимальним "обгіном" снаряда. Для цього потрібно застосовувати більше спеціальних бігових вправ, і щоб вони виконувались на швидкості з метою створення передусім швидкісно-силової структури цілісної вправи, а не лише силової. Вивченню техніки штовхання ядра повинні передувати спеціальні вправи для підготовки кістково-зв'язкового та опорно-рухового апарату. До таких вправ можна віднести штовхання набивних м'ячів, легких ядер, різні стрибкові вправи та багатоскоки, а також спеціальні вправи зі штангою, особливо вистрибування із таких положень, які мають місце у структурі техніки штовхання ядра. Оволодівши спеціальними вправами тримання та обертання диска, можна приступити до вивчення попередніх розмахувань (по великій амплітуді) та оволодіння механізмом виконання фінального зусилля. Основними вправами для цього будуть метання спочатку з місця полегшених предметів (палок, каміння, ядер вагою 1-2 кг. тощо), а потім і полегшених дисків із різних вихідних положень. Особливу увагу необхідно надати вправам на розвиток координації рухів, що у подальшому буде позитивно сприяти оволодінню технікою метання з повороту та зі скоку. Для цього слід більше застосовувати імітаційні та метальні вправи з поворотами. Вправи зі штангою спрямувати для розвитку «вибухової» сили та великої амплітуди рухів. Для успішного оволодіння технікою метання молота на тренувальних заняттях дітей вчити ритміки рухів, зміцнювати зв'язки опорно-рухового апарату, що можна вирішити з допомогою різних стрибків. З 13-14 років можна вчити дітей техніки, застосовуючи для цього легкі прилади у метальних вправах. Для розвитку сили більше надавати уваги спеціальним вправам з обтяженнями для розвитку тих груп м'язів, які сприймають основне навантаження під час виконання цілісної вправи ‒ метання молота із поворотів. В заняттях із загальної фізичної підготовки не можна розвивати силу юних легкоатлетів тільки з допомогою обтяжень (штанга, гирі, ядра, тощо). Силова підготовка повинна включати різні вправи з інших видів спорту (акробатика, боротьба, гімнастичні вправи та інші). Обов'язково треба контролювати, виконуючи силові вправи, вагу, кількість підходів, повторень тривалість відпочинку. Контроль за рівнем розвитку фізичних якостей можна здійснювати такими вправами: 1. Біг 30 або 60 м. з низького старту, з високого старту. 2. Біг 30 м. з ходу. 3. Стрибок у довжину з місця. 4. Стрибок у висоту поштовхом двох ніг. 5. Вимірювання станової, кистьової сили динамометром. 6. Висіння на руках, зігнутих під прямим кутом. 7. Біг на витривалість: хлопчики 13 років ‒ 300 м.; дівчата 13-14 років ‒ 300 м.; хлопчики 14-16 років ‒ 600 м.; юнакам 17-18 років ‒ 800 м; дівчатам 15-18 років ‒ 600 м.

Спортивна ходьба. Навчання техніці спортивної ходьби можна починати з раннього віку, з 12-13 років, і включати спортивну ходьбу як допоміжний вид легкої атлетики в навчально-тренувальні заняття спортсменів будь-якої спеціалізації. Процес навчання і тренування в спортивній ходьбі ‒ єдиний та нероздільний. На початковій стадії навчання головна увага приділяється вдосконаленню форми руху. При цьому основним засобом навчання є повторна ходьба на короткі відрізки (50, 100 і 200 м.), яка в той же час виступає як засіб тренування (підвищення функціональних можливостей організму), що дозволяє поліпшити основні рухові якості юного спортсмена ‒ витривалість і швидкість. При подальшому вдосконаленні техніки спортивної ходьби провідною стороною процесу тренування буде підвищення функціональних можливостей організму.

При навчанні юних спортсменів спортивній ходьбі слід враховувати такі положення:

Перш ніж переходити до навчання техніці спортивної ходьби, необхідно виправити недоліки в поставі та ході юного спортсмена. До недоліків постави перш за все відносяться: сутулість, зведення плечей, опущена голова і т.д. Ці недоліки виявляються і в ходьбі. Окрім них, в ходьбі спостерігаються й інші недоліки, які часто виправдовують як «особливості ходи». Це та ж сутулість, яка знижує корисний дихальний об'єм легенів, який необхідний при вправах на витривалість. Опущена голова, яка закріпачує м'язи спини (шийно-тонічний рефлекс) і сприяює «відведенню» тазу назад, що різко знижує довжину кроку, а при спортивній ходьбі сприяє переходу в біг. Бічні розгойдування тулуба, що викликають протилежно направлені коливання тазу, у свою чергу, вимагаючи необхідності постановки ніг на ґрунт по двох паралельних лініях (останнє знижує довжину кроку, збільшує м'язові зусилля під час відштовхування). Виправлення вказаних недоліків в поставі та ході можна вважати початковим навчанням ходьбі.

1.     Навчання техніці спортивної ходьби повинне проводитися за принципом-від звичайної ходьби до спортивної. Оскільки цілий ряд рухів при спортивній ходьбі не зустрічається або дуже мало виражений, то і вводити ці елементи, в техніку звичайної ходьби необхідно поступово, послідовно освоюючи все більш складні елементи техніки.

2.     Навчання техніці спортивної ходьби потрібно проводити на звичній, рефлекторно-умовній, швидкості пересування в ходьбі. Звичайною швидкістю пішохода вважається швидкість близько 5 км/год., тобто 100 м. за 72 сек. при довжині кроку близько 70-80 см. Якщо відразу різко порушити звичний ритм ходьби (частоту і довжину кроку), що склався, це викличе нервово- координаційні порушення, що, у свою чергу, понизить ефект навчання.

Підготовку юного скорохода можна умовно (відповідно до вікової періодизації) розділити на три етапи. І етап ‒ вік 13-14 років, II етап ‒ вік 15-16 років, III етап ‒ вік 17-18 років.

Послідовність навчання техніки

Вияснити суть та особливості техніки спортивної ходьби. Створити правильне уявлення та розуміння техніки.

1.  Навчитись правильно ставити ногу на опору і робити перекат через неї всю стопу.

2.  Оволодіти рухами таза навколо вертикальної вісі поєднуючи їх з рухами рук та плечей.

3.  Оволодіти рухами рук і плечей у спортивній ходьбі.

4.  Удосконалення всіх елементів техніки та спортивної ходьби в цілому.

Підвідні та спеціальні вправи, які сприяють швидкому засвоєнню техніки спортивної ходьби та удосконаленню в ній.

Для оволодіння постановкою ніг.

1.  Ходьба довгими кроками по прямій лінії з одночасними рухами вперед-назад.

2.  Ходьба з постановкою ніг, правої вліво від прямої лінії, а лівої вправо (заплітаюча ходьба).

3.  Ходьба довгими кроками з повертанням плечей за напрямком постановки різноманітної ноги.

Для оволодіння рухами таза і рук.

1.  Перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу при максимально розслаблених м'язах тазостегневого суглоба.

2.  Піднімання стегна вперед-всередину із в.п. ‒ основна стійка, руки зігнуті у ліктях.

3.  Повороти таза кругом вертикальної вісі, стоячи на пальцях, не згинаючи ніг у колінному суглобі.

4.  Та ж вправа, але з підскоками.

5.  Імітація руху руками на місці (у повільному темпі).

Для удосконалення елементів техніки спортивної ходьби.

1.  Спортивна ходьба по колу діаметром 8-10 м і ходьба «змійкою»: 5-6 кроків вправо, 5-6 кроків вліво і т.д.

2.  Рух «перехресним» кроком боком вліво і боком вправо. Ставити почергово праву ногу попереду і ззаду лівої з максимально можливим поворотом таза.

Спортивна ходьба в цілому по траві, по м'якому грунті короткими кроками з їх наступним збільшенням.

3.  Спортивна ходьба по твердому грунті.

Біг на середні та довгі дистанцій.

Бігун на середні і довгі дистанції повинен володіти ритмічним, широким, вільним кроком, добре координувати рухи ніг і рук, зберігаючи правильне положення тулуба. Тому засвоєння хорошої техніки бігу в дитинстві є запорукою досягнення високих результатів в майбутньому.

Навчати дітей техніці бігу можна з 9-11 років. Тренування ж в бігу на різні дистанції слід проводити в пізнішому віці.

Вивчення правильної техніки бігу здійснюється з допомогою бігу різних спеціальних вправ. На початку навчання не сліду багато уваги приділяти роз'ясненню техніки бігу, а більше застосовувати показ і створювати для учня умови, необхідні для правильного виконання окремих елементів техніки.

Послідовність навчання техніки.

1.     Вияснити суть і особливості техніки бігу на середні і довгі дистанції. Створити правильну уяву та розуміння техніки.

2.     Оволодіти підвідними вправами з метою кращого вивчення техніки відштовхування під час бігу по прямій.

3.     Оволодіти технікою бігу на повороті.

4.     Оволодіти техніко ю високого старту і стартового прискорення.

5.     Удосконалення в техніці бігу на обраній дистанції. Підвідні та спеціальні вправи.

1.     Імітація бігового кроку на місці. Рух починається з опускання стегна махової ноги вниз із наступним замахом назад. Після замаху стегно виноситься вперед-угору (п'ята ноги проходить попід сідницею).

2.     Біг стрибками з ноги на ногу.

3.     Біг згинаячи назад.

4.     Біг згинаючи ноги вперед.

5.     Дріботливий біг з переходом на звичайний.

6.     Виконання бігу з високого старту по команді «На старт», «Руш».

7.     Повторні пробігання по колу різного радіуса з поступовим переходом до бігу по доріжці стандартного радіуса.

Біг із високого старту із середини, а потім з початку повороту доріжки з вибіганням на пряму.

8.     Повторні пробігання відрізків від 100 до 400-800 м з різною швидкістю.

Бар'єрний біг. Бар'єрний біг включається в програму майже всіх легкоатлетичних змагань юних легкоатлетів. У зв'язку з різним рівнем фізичної і технічної підготовленості тих, що займаються, а також з урахуванням їх вікових особливостей змагання проводяться на різні дистанції і із застосуванням бар'єрів різної висоти і неоднаковою відстанню між ними. При відборі необхідно враховувати, що більшість сильних бар'єристів миру мають зріст 185-187 см. Тому в групи бар'єристів в першу чергу треба набирати хлопчиків і дівчаток 11-12 років, зріст яких повинне складати 155-165 см і які мають довжину ніг 75-85 см.

Провідними завданнями у віці 11-14 років є: розвиток швидкості, сили, гнучкості, спритності, витривалості; виховання сміливості, наполегливості, працьовитості; оволодіння основами техніки бігу на короткі дистанції, різних стрибків і бар'єрного бігу.

Оскільки в ДЮСШ і в секціях легкої атлетики наймолодшою є підготовча група дітей 11-12 років, то з цього віку і необхідно починати навчання простим елементам техніки гладкого і бар'єрного бігу.

Послідовність навчання техніки.

1.  Вияснити суть та особливості техніки. Створити правильне уявлення та розуміння техніки бар'єрного бігу.

2.  Оволодіти імітаційними вправами «атаки» бар'єра, переносу поштовхової ноги, нахилом тулуба у поєднанні з роботою рук і ніг.

3.  Оволодіти технікою бар'єрного кроку, переходу через перешкоду з ходьби, бігу з високо піднятими стегнами, збоку бар'єра, а опісля через середину бар'єра.

4.  Оволодіти нахилом тулуба у взаємодії з рухами рук під час бігу через бар'єр.

5.  Оволодіти ритмом бігу (8 кроків) до першого бар'єра та ритмом 3-ох кроків поміж ними.

6.  Оволодіти технікою низького старту, стартового розбігу з подальшим

подоланням бар'єрів (спочатку 2-3, а опісля всіх 10).

7.  Удосконалення техніки бігу на цілісній дистанції (100, 110 м. з/б.).

Підвідні та спеціальні вправи. Вправи спрямовані на оволодіння початковим рухом махової ноги на бар'єр.

1.  З В.п. стоячи на поштовховій нозі на відстані 120-140 см. від гімнастичної драбини активно піднімаємо стегно махової ноги одночасно з тазом вперед- угору з наступним викиданням гомілки п'ятою вперед в упор (спочатку вправа виконується без бар'єра, а потім з бар'єром).

2.  Імітація «атаки» бар'єра з ходьби, з невеликого підбігання, високо піднімаючи стегно, з наступним перенесенням махової ноги збоку бар'єра.

3.  Імітація «атаки» бар'єра з місця, з ходьби, підбігання через бар'єри, поставлені один від одного на відстані 1,5-2 м.

Вправи для оволодіння перенесенням поштовхової ноги через бар'єр.

1.  Перенесення поштовхової ноги, зігнутої у колінному суглобі, збоку через бар'єр з вихідного положення, стоячи на відстані від нього на 100-200 см. збоку і спереду, тримаючись руками за опору. Піднести поштовхову ногу назад, випрямити її спочатку повільно, а потім швидко перенести зігнуту у коліні ногу через бар'єр.

2.  Та ж сама вправа, тільки виконується з 2-4 кроків. Необхідно підійти збоку до бар'єра, підняти махову ногу коліном впередугору і активно опустити її на бар'єр. З опусканням махової ноги поштовхова нога переноситься через бар'єр у положенні перед собою, а руки одночасно торкаються опори.

3.  Ковзаючи стопою поштовхової ноги продовж бар'єра, що розміщена на рейці бар'єра, який поставлений перпендикулярно до опори, вивести ногу при сходженні ноги з рейки коліном вперед-угору чітко перед собою.

4.  Ходьба та біг збоку бар'єра з перенесенням поштовхової ноги через бар'єр.

5.  Біг через 3-5 бар'єри, переносячи махову та поштовхову ноги через середину. Біг до бар'єра та між ними виконувати з високо піднятими стегнами."

Вправи для збільшення довжини першого кроку після сходу з бар'єра.

Біг через бар'єри по позначках. Пробігаючи через бар'єри, поштовхову ногу після перенесення ставити на позначку на віддалі 140-160 см. від місця приземлення махової ноги.

1.  Біг із високого старту в один крок поміж пониженими бар'єрами з віддалю між ними 4-4,5 м. Відстань до першого 7- 7,5; 8-8,5 м. доляєгься за 3 бігових кроків.

2.  Біг із високого старту збоку бар'єрів. Поштовхову ногу, зігнути в коліні, переносити через розставлені бар'єри відстань між ними 20-30-40 см. Відстань між парними бар'єрами 7-8 м.

3.  Біг через бар'єри за 8 кроків до першого бар'єра і за 3 кроки між ними по позначках.

Біг на короткі дистанції. Найбільш сприятливим для розвитку швидкості (переважно максимальної частоти рухів) є вік від 9 до 13 років. Тільки за умови систематичного розвитку швидкості (починаючи з 8-9-річного віку), в єдності з розвитком інших фізичних якостей і оволодінням спортивною технікою можна добитися високих результатів в бігу на короткі дистанції. Підлітки в 10-12 років частота бігових кроків на коротких відрізках не поступається частоті бігових кроків у дорослих спортсменів-розрядників. Але частота бігових кроків (темп) у дітей змінюється нерівномірно і стрибкоподібно. Найбільш високі показники мають 10-річні діти, потім відбувається значне зниження темпу. У 16-річних підлітків найнижчий темп ‒ 4,02 кроку в 1 сек. Це явище пояснюється різною збудливістю і рухливістю нервових процесів у дітей різних вікових груп. Безперечний вплив на нього робить і період пубертатного розвитку дітей.

У підлітків, що спеціалізуються в спринті, найбільш високий темп спостерігається в 12-13 років. Потім він теж дещо знижується. Найбільш низькі показники у 15-16-річних підлітків.

Послідовність навчання техніки.

1.  Вияснити суть та особливості техніки бігу на короткі дистанції.

2.  Створити правильне уявлення та розуміння техніки бігу.

Оволодіти підвідними та спеціальними вправами для засвоєння механізму відштовхування під час бігу по прямій та повороту.

3.  Оволодіти технікою високого та низького старту та стартового бігу по прямій.

4.  Оволодіти способами фінішування (пробіганням, грудьми, плечем).

5.  Удосконалення елементів техніки та бігу в цілому.

Підвідні та спеціальні вправи.

1.  Ходьба та біг на носках з високим підніманням стегна.

2.  Біг стрибками з ноги на ногу, згинаючи ноги у гомілковостопному суглобі.

3.  Біг із викиданням вперед випрямлених ніг.

4.  Збігання з великого схилу.

5.  Поступово-прискорений біг з переходом на біг по інерції.

6.  Біг з високого та низького старту без команди та за командою «На старт»,

«Увага», «Руш».

7.  Біг з низького старту, зберігаючи нахил тулуба до зазначеної позначки.

8.  Пробігання по прямій на відрізках 20, 30, 40, 50, 60 м. з низького старту з переходом на біг по інерції.

9.  Біг по колу, а після по біговій доріжці.

10.  Біг з високого та низького старту самостійно без команди.

11.  Імітація способів фінішування (грудьми, плечем, спочатку у ходьбі, повільному бігу, на швидкост і наближеної до максимальної).

12.  Біг із низького старту з колодок.

Легкоатлетичні стрибки. Елементи стрибкових вправ в природному їх прояві властиві дітям різних віків. Наприклад, дівчатка, рідше хлопчики, 7-8 років у вправах з скакалкою, грі в «класи» виконують багатократні стрибки на одній нозі. У пізнішому віці діти часто з розгону долають перешкоди, настрибують на предмети і т.д. При цьому вправи виконуються не монотонно, а носять вибуховий характер. Виходячи з сказаного, можна стверджувати, що стрибки і стрибкові вправи є насущною необхідністю організму, що росте. Це підтверджується також науковими дослідженнями, зокрема Р. В. Ращупкін довів, що освоєння техніки потрійного стрибка з розгону шляхом планомірного застосування великого арсеналу стрибкових вправ дітьми 13-14 років позитивно впливає на зростання кісткової системи нижніх кінцівок і виправляє плоскостопість.

Діти 11-12 років в координаційному відношенні мало поступаються дорослим, та зате в, силі, швидкості її прояву (що створює потужність виконуваних стрибків) і в амплітуді виконуваних рухів діти значно поступаються дорослим. На цьому положенні і будується стрибкова підготовка підлітків. Крім того, в підготовчій віковій групі (11-12 років) дівчатка і хлопчики за фізичними даними і руховими навиками стоять приблизно на одному рівні в стрибковій підготовці. Тому заняття з ними можна проводити спільно.

У віці 11-12 років діти значно легше засвоюють стрибки в довжину способом «зігнувши ноги» і стрибки у висоту способом «переступання». Проте виконують вони стрибки на малій швидкості, з меншого розгону і з меншою амплітудою рухів, чим дорослі.

Стрибки у довжину з розбігу. Стрибки у довжину ‒ природний спосіб подолання горизонтальних перешкод (яма з піском). Стрибки виконуються з місця, а також з розбігу різними способами: «зігнувши ноги», «ножиці»,

«прогнувшись».

Послідовність навчання техніки.

1.  Вияснити суть та особливості техніки стрибків у довжину.

2.  Оволодіти технікою відштовхування у поєднанні з розбігом.

3.  Оволодіти рухами рук і ніг у фазі польоту в залежності від способу стрибка.

4.  Оволодіти ритмом розбігу у поєднанні з відштовхуванням та з вильотом.

5.  Оволодіти фазою приземлення.

6.  Удосконалення в техніці цілісного стрибка.

Підвідні та спеціальні вправи.

1.  Стрибок у довжину з місця поштовхом обидвох ніг, однією ногою з активним махом від стегна другою ногою.

Підскоки на одній нозі з активним махом другою ногою, зігнутою у коліні та одночасним рухом обидвох рук угору.

2.  Стрибки з декількох (3-4) кроків підбігання, фіксуючи у фазі польоту положення «кроку» з подальшим приземленням на махову ногу і пробіганням вперед; з приземленням на обидві ноги, підтягнувши перед приземленням поштовхову ногу до махової.

3.  У висінні на гімнастичних кільцях або на турнику виконувати імітацію рухів, притаманних окремим способом техніки стрибка у довжину.

4.  Стрибки з невеликого розбігу, відштовхуючись з різних підвищень.

5.  Стрибки через вертикальні перешкоди (бар'єри, планки тощо) з опусканням махової ноги і винесенням поштовхової (зміна положення ніг) перед приземленням.

Потрійний стрибок. Послідовність навчання техніки.

1.  Вияснити суть та особливості техніки потрійного стрибка.

2. Створити правильну уяву та розуміння техніки.

3.  Оволодіти технікою «скоку».

4.  Оволодіти технікою «кроку» у поєднанні «скок»+»крок».

5.  Оволодіти технікою стрибка у поєднання «крок»+»стрибок».

6.  Підібрати довжину розбігу й оволодіти технікою стрибка в цілому.

7.  Удосконалення складових елементів техніки.

Підвідні та спеціальні вправи.

1.  Стрибк и у довжину з місця, відштовхнувшись та приземлившись на поштовхову ногу.

2.  «Скачки» з 3-4 бігових кроків з приземленням на поштовхову ногу з подальшим пробіганням вперед.

3.  Стрибки з ноги на ногу з просуванням вперед.

4.  «Скачки» на поштовховій нозі на місці та з рухом вперед.

5.  Стрибки у кроці з 4-6 бігових кроків із приземленням в яму з піском і подальшим пробіганням вперед.

6. Стрибки у поєднанні «скок»+»крок» з місця та з підбігання, 6-8 бігових кроків.

7.  Стрибки у поєднанні «крок»+«стрибок» з місця з 6-8 бігових кроків.

8.  Цілісний потрійний стрибок з місця, з 6-8 кроків підбігання, з середнього та повного розбігу.

Стрибок у висоту з розбігу способом «переступання».

Стрибки у висоту характеризуються короткочасними «вибухового» характеру м'язевими зусиллями і мають багато способів виконання. Основними з них є «переступання», «перекидний», «фосбері-флоп», а також «хвиля» та

«перекат», якими, на даному етапі, спортсмени майже не користуються.

Послідовність навчання техніки.

1.  Вияснити суть та особливості техніки стрибків у висоту. Створити правильну уяву та розуміння техніки.

2.  Оволодіти технікою відштовхування.

3.  Оволодіти ритмом розбігу у поєднанні з відштовхуванням і польотом.

4.  Оволодіти рухами різних способів стрибка у фазі польоту.

5.  Удосконалення в цілісній техніці стрибків.

Підвідні та спеціальні вправи. Способи «перекидний» та «переступання».

1.  Високі махи ногою стоячи на поштовховій нозі на місці, з підстрибуванням на неї після кожного махового руху маховою ногою вгору.

2.  Та сама вправа, але виконується з одного, двох кроків ходьби, підбігання.

3.  Стрибки з прямого та бокового розбігу через планку, встановлену на легко долаючій висоті.

4.  Підтягування поштовхової ноги стопою до коліна махової ноги з вихідного положення ‒ основна стійка.

5.  Вистрибування на гімнастичний стіл, колоду, «коня» в 5-8 кроків розбігу у положенні ‒ поштовхова нога стопою під коліном махової ноги і навпаки.

6.  Стрибки через планку, гумову стрічку з прямого розбігу («пістолетом») та з бокового у залежності від способу стрибка.

Виконання розбігу по позначках, що відтворюють правильний просторовий ритм бігових, і, особливо, останніх 2-х-3-х кроків розбігу перед відштовхуванням.

7.  Лежачи на гімнастичному коні, або лаві, підняти поштовхову ногу стопою до стегна, коліно розвернути назовні. Випрямляючи поштовхову ногу з одночасним відведенням коліна і стопи назовні, звалитися вниз, приземляючись на м'який настил.

8.  Імітація долання планки способом «переступання» або «перекидним» з місця з декількох кроків ходьби та розбігу.

Легкоатлетичні метання. Ця група об'єднує 7 видів олімпійської програми (4 у чоловіків і у жінок).

По характеру рухової дії, методиці підготовки на етапах поглибленої спеціалізації і вищої спортивної майстерності всі метання ділять на чотири групи: штовхання ядра, метання диска, метання молота, метання списа.

На етапі початкової спеціалізації майбутні штовхачі ядра і метальники диска об'єднуються одну групу. На 1-му і 2-му році тренувань в навчально- тренувальних групах можливе підключення до цієї спеціалізації і юних метальників молота. В процесі багаторічного тренування дуже важливо безперервно використовувати дидактичні принципи доступності і поступовості. Для цього в різних вікових групах використовують прилади різної ваги.

Правила змагань дозволяють проводити всі види метань починаючи з 11 років, а метання списа ‒ тільки з 14 років. Використання полегшених приладів має серйозні біолого-педагогічні підстави. Відомо, що силові якості підлітків найуспішніше розвиваються в 15-17 років; у цьому віці збільшується власна вага юних метальників, яка має дуже тісний взаємозв'язок з абсолютною силою. Сила і здатність її мобілізувати виховуються у легкоатлетів впродовж багатьох років. Тому, ранній початок занять з важкими приладами сприяє закріпленню невірних навичок метання. Окрім цього, метання важкого приладу, особливо ядра, може призвести до травм кисті. Використання важких приладів на тренуваннях і змаганнях хлопці, призводить до формування навичок виходу з кола і заступів, оскільки, недолік сили юний метальник часто прагне компенсувати надмірним навалюванням на прилад. Все це говорить про те, що для кожного віку повинні бути свої снаряди і, що недоцільно поспішати до переходу на прилади наступної ваги, оскільки це негативно впливає на формування техніки і ритму метань та веде до травм опорно-рухового апарату.

На етапі початкової спеціалізації (12-15 років) необхідно одночасно удосконалювати технічну майстерність і розвивати фізичні якості спортсменів. Особливе значення набуває виховання швидкісно-силових здібностей метальника. У підготовці повинні широко використовуватися неспецифічні засоби, такі, як: стрибки, вправи з обтяженням, гімнастичні і акробатичні вправи, та вправи з усіх видів легкоатлетичних метань. Швидкісно-силовим вправам, на етапі відводиться близько 50 % часу занять. До кінця етапу, частка неспецифічних швидкісно-силових вправ зменшується на користь спеціальних. Вправи з штангою включаються у великому об'ємі також на етапі поглибленої спеціалізації (16-18 років). Для розвитку сили і швидкісно-силових якостей використовуються вправи з малим, середнім обтяженням, з штангою великої та максимальної ваги. Максимальною вагою для хлопців вважається вага на 10-20 кг. більше власної, а для дівчат ‒ на 10-15 кг. менше власної ваги тіла. Максимальні обтяження повинні застосовуватися не частіше одного разу на тиждень. В тренування юних метальників повинні включатися різноманітні вправи: спринтерський біг на дистанції 20-60 м., стрибки з місця та з розбігу (довжина, висота, потрійний) і повільний біг до 1,5-2 км. для розвитку анаеробних можливостей.

Тому для метальників необхідний підбір різноманітних вправ, що виконуються на фоні роздратування вестибулярного апарату при переміщеннях тіла по відношенню до сил гравітації та опори. Це забезпечить необхідну стійкість до виду втоми та збереже необхідну орієнтацію рухів.

Метання спису та гранати. Послідовність навчання.

1.  Вияснити суть та особливості техніки метання списа та гранати. Створити правильне уявлення та розуміння техніки метання списа з розбігу.

2. Оволодіти доступними способами тримання снарядів із наступним викиданням їх під правильним кутом.

3.  Оволодіти правильною послідовністю роботи ніг, таза, тулуба у фінальному зусиллі.

4.  Оволодіти доступними способами відведення (замаху) в поєднанні з розбігом та фінальним зусиллям.

5.  Оволодіти технікою переходу від розбігу до кидка (правильним ритмом 4-х кидкових кроків у поєднанні з замахом та фінальним зусиллям).

6.  Оволодіти технікою метання з розбігу на оптимальній швидкості.

Підвідні та спеціальні вправи для оволодіння технікою.

1.  Кидки різних предметів (набивних м'ячів, ядер) двома руками з різних в.п.: знизу-вперед, від грудей, із-за голови та ін.

2.  Кидки однією рукою різних предметів вагою від 200 гр. до 1-2 кг. із-за голови під кутом 45º із замаху (лікоть робочої руки проходить під час кидка вище вуха).

3.  Імітація роботи правої ноги, таза (взяття списа «на себе») створюючи форму тіла, як при натягнутому луці (без обтяження, з обтяженням, без партнера, з партнером, без списа, зі списом).

4.  Імітація фінального зусилля у поєднанні з кидками предметів (ядер, списа, набивних м'ячів та ін.).

5.  Імітація відведення списа (гранати) способи «прямо-назад», вперед-вниз, назад; стоячи на місці, у кроках ходьби, в бігу дотримуючись ритму кидкових кроків.

6.  Біг кидковими кроками лівим боком, вперед із відведеною рукою, що тримає прилад без завершення кидка, із завершенням кидка на останніх 2-х кроках.

7.  Біг кидковими кроками (лівим боком) з відведеною рукою, акцентуючи увагу на виконання «перехресного» кроку.

8.  Розбіг біговими кроками (прилад над плечем) з подальшим переходом на біг кидковими з одночасним виконанням відведення (замаху) руки, акцентуючи увагу на активне «втікання» ногами від приладу (спис; граната) без завершення та з завершенням розбігу кидком.

9. Метання полегшених приладів з укороченого та середнього розбігу в цілому на оптимальній швидкості.

10.  Метання списа, гранати з повного розбігу.

Штовхання ядра. Послідовність навчання.

1.  Вияснити суть та особливості техніки штовхання ядра. Створити правильне уявлення та розуміння техніки.

2.  Оволодіти підвідними вправами для оволодіння триманням та виштовхуванням ядра.

3.  Оволодіти технікою фінального зусилля, механізмом послідовного включення основних ланок тіла: нога, таз, тулуб, рука.

4.  Оволодіти технікою скачка у поєднанні з фінальним зусиллям.

5.  Оволодіти технікою цілісної вправи у правильному ритмі рухів.

Підвідні та спеціальні вправи для оволодіння технікою.

1.  Жонглювання ядром (підкидання і ловля двома, однією рукою). Виштовхування ядер двома та однією рукою вниз, вперед угору від грудей із різних. в.п. двома, однією рукою, виштовхування ядра зусиллям кисті.

2.  Метальні вправи з набивними м'ячами (виштовхування від грудей, кидання угору, вперед-угору, знизу-вперед, із-за голови тощо).

3.  Імітація фінального зусилля з положення стоячи боком до напрямку штовхання, права нога зігнута у коліні, ліва випрямлена, виставляється вперед по лінії штовхання. Робота правої ноги починається з вкручування на носку з одночасним випрямленням її у коліні й ударним рухом, який передається спочатку у таз, а потім у верхні частини тулуба і лише опісля закінчується рухом руки, що умовно тримає ядро.

4.  Імітація рівноваги у поєднанні з групуванням (без ядра), тримаючись рукою за опору, без тримання, з ядром.

5.  Імітація скачка (часті скачки на правій нозі з підтягуванням і випрямленням лівої ноги з партнером, без партнера), пам'ятаючи, що ведучою ланкою є ліва нога.

6.  Імітація скачка у поєднанні з фінальним зусиллям (без ядра, з ядром).

7.  Імітація цілісної вправи з полегшеним ядром стандартної ваги.

Метання диску. Послідовність навчання.

1.  Вияснити суть та особливості техніки. Створити правильне уявлення та розуміння техніки метання диска.

2.  Оволодіти триманням та випуском диска, надаючи йому обертальні рухи за годинникової стрілкою.

3.  Оволодіти технікою фінального зусилля, метанням диска з місця з різних вихідних положень.

4.  Оволодіти технікою скачка з поворотом у поєднанні з фінальним зусиллям.

5.  Оволодіти технікою метання диска в цілому.

6.  Удосконалення елементів техніки.

Підвідні та спеціальні вправи для оволодіння технікою.

1.  Тримання диска на розведених пальцях робочої руки (правої), погойдування руки з диском вперед-назад.

2.  Підкидання диска угору та ловля його двома, однією рукою, надаючи йому обертальних рухів за годинниковою стрілкою; котіння диска по землі ребром вперед.

3.  Імітація попередніх розмахувань без диска; з диском, без підтримування лівою рукою, з підтримуванням рукою.

4.  Імітація рухів метання диска з місця, застосовуючи палку, гумову трубку, набивний м'яч тощо.

5.  Кидання диска з місця з різних вихідних положень: стоячи грудьми вперед, стоячи боком до напрямку метання.

6.  Імітація скачка (без партнера, партнером). Багаторазові скачки, просуваючись спиною назад.

7.  Імітація входу у поворот (вкручування носка лівої ноги, а потім правої на 180º).

8.  Імітація входу у поворот у поєднанні із скачком із поворотом в різних. в.п.: стоячи грудьми вперед, ліва нога попереду правої, стоячи спиною до напрямку метання.

9.  Метання диска з місця, стоячи лівим боком.

10.  Метання диска з поворота зі скачком з в.п. ‒ грудьми вперед, спиною до напрямку метання.

11.  Метання диска з повороту в цілому.