2   Вказівки з попередження і профілактики травм, нещасних

випадків та ушкоджень у окремих видах спорту

 

 2.1   Гімнастика

Гімнастика - вид спортивної діяльності з стереотипними рухами, які оцінюються по якості виконання. Силова гімнастика - вид спортивної діяльності з стереотипними та ациклічними стереотипними рухами, що направлені на розвиток рельєфної мускулатури та сили. При заняттях цими видами необхідно виконувати велику фізичну роботу складного динамічного характеру в різноманітних позах з значними статичними зусиллями. До дисциплін гімнастики входять - гімнастика спортивна та художня, акробатика, силова атлетична гімнастика, як вид атлетичної підготовки для будь-якого виду спорту, та різноманітність спортивних танців.

 

 2.1.1    Гімнастика художня, акробатика, спортивні танці

 

При порушенні правил проведення занять з гімнастики художньої, акробатики, спортивного танцю можливо розтягання зв'язкового апарата суглобів і кінцівок, надриви і розриви м'язів, забиті місця на тілі - частіше остистих відростків хребта при падінні на спину або надмірному, різкому розгинанні у поперековому відділі.

Для профілактики травм, ушкоджень рекомендується:

- суворо дотримуватися послідовності у розучуванні вправ, складних  техніки гімнастики;

- різноманітити ієрархію вправ за складністю виконання;

- партнерів для занять підбирати по вазі та технічній підготовленості;

- особливу увагу приділяти страховці не тільки руками, але й за допомогою пояса для страховки;

-         заняття проводити тільки у спеціальному взутті.

 

2.1.2   Гімнастика спортивна

 

При заняттях спортивною гімнастикою, в результаті порушень правил проведення навчально-тренувального процесу та технологічних прийомів тренувань, нераціональному прискоренню підготовленості спортсмена найчастіше бувають такі ушкодження: забиті місця кінцівок при ударах об снаряди при падіннях і неправильних приземленнях; струси мозку і шоки; вивихи плечового і ліктьового суглобів; переломи кісток передпліччя; при недостатньому уході за руками - зриви мозолей долонь.

Загальні вказівки:

Вжити технологічні заходи профілактики травм, ушкоджень шляхом усунення причин ушкоджень при заняттях гімнастикою спортивною на окремих спортивних снарядах:

- усунення дефектів снарядів;

- відсутність чи незадовільна страховка;

-  відсутність у студентів знань про прийоми самостраховки;

- вологі долоні чи наявність свіжих великих мозолей на них;

- незадовільна якість магнезії;

- погані гімнастичні мати, снаряди та ін.

Спортивні травми можуть виникнути при порушенні мір профілактики під час занять на окремих снарядах.

Кільця.   Найбільшу кількість травм можуть дати "викрути", при виконанні яких необхідні велика еластичність акроміально-ключичного зчленування, апаратів плечового і ліктьового суглобів. Розтягання і розриви зв'язувань гомілковостопного та колінного суглобів, що виникають внаслідок різкого обертання гомілки, стегна або корпуса спортсмена внаслідок втрати рівноваги при виконанні зіскоків після вправ, особливо після розкачувань.

Міри профілактики травматизму:

- гарна загальна технічна підготовка гімнаста;

- зміцнення м'язів плечового пояса;

- спеціальна "розминка";

- своєчасна і правильна страховка при виконанні вправ.

Поперечина.   Травми можуть відбутися у результаті падіння з снаряда, при зіскоках "ноги нарізно" чи "зігнувши ноги". Причинами травм можуть бути волога шкіра долонь, підвищена пітливість або свіжі мозолі на них.

Міри профілактики травматизму:

- виховання і тренування упевненого, правильного хвату;

- навчання правильній техніці зіскоку;

         - страховка і навчання самостраховці, умінню "групуватися", щоб уникнути падіння на голову, на витягнуті руки;

- догляд за руками, боротьба з пітливістю, а також щоденні гарячі ванни кистей рук з стиранням пемзою мозолей, масажем та накладанням ланолінових чи масляних пов'язок на мозолі;

- притирання (полірування) поперечини снаряду "шкуркою" - наждаковим папером.

Бруси.   Вправи, при яких можуть відбутися травми - це "перемахи" і кола. Травми можуть виникнути при ударах ногами об бруси і станини, а також при падіннях і зіскоках.

Міри профілактики травматизму:

- такі ж, як і при вправах на поперечині.

Для попередження саден, гімнастам варто вдягати полурукавки, футболки й рейтузи.

Кінь, козел. Ушкодження найчастіше відбуваються при зіскоках після вправи з обертанням тіла гімнаста навколо кистей рук, а також при переході з тіла коня на ручки. У цих випадках можливі забої місця гомілок об ручки снаряда.

Міри профілактики травматизму:

- спеціальні підготовчі вправи для зміцнення кистей рук і променевозап’ясних суглобів, достатня розминка м'язів;

- страховка й спеціальна технічна підготовка головних елементів вправ та їх переходів;

- ретельне виконання техніки опорних стрибків;

- правильна й ретельна страховка при зіскоках.

Своєчасно вживати специфічні технологічні прийоми профілактики мікротравм і утертостей, щоб утертості, мозолі не перейшли у флегмони й не виникла ситуація потреби хірургічних утручань. Найчастіше мікротравми і утертості бувають на долонях рук між великим і вказівним пальцями рук. Для профілактики потрібно після тренувань мозолі підсушувати йодом, а на ніч змазувати зм'якшуючими живильними кремами типа "Дитячим", "Для рук" та ін.

 

2.1.3   Гімнастика атлетична, пауерліфтінг

і гирьовий спорт

 

В атлетичній гімнастиці, пауерліфтингу, гирьовому спорті й інших силових видах спорту травматизм найчастіше буває викликаний несправним тренувальним устаткуванням, погано спланованим процесом занять, неточним виконанням вправ, надмірним навантаженням. Крім того, часто до травм ведуть ігнорування страховки під час виконання вправ з навантаженнями та відсутність зосередженості при заняттях. Детальний опис заходів щодо профілактики травматизму при заняттях атлетичною гімнастикою проводимо через велику популярність цього виду серед молоді та великою кількістю "домашніх качків". Ігнорування головних положень тренувального процесу силової і атлетичної гімнастики може привести до згубних наслідків для здоров'я, особливо зростаючого організму.

Для всіх, хто займається з навантаженнями, необхідні знання про те, як уникнути травм. Варто запам'ятати, що гідність діючого спортсмена не в тому, що він швидко відновлюється після травм, а в умінні уникати їх.

НПП, викладачам-тренерам силової гімнастики необхідно уважно стежити за плануванням процесу занять спортсменів, їх самостійною роботою, брати активну участь у складанні індивідуальних планів підготовки атлетів і коректуванні змісту елективних планів. Непідготовлені попередніми заняттями, акцентовані тренування якої-небудь групи м'язів найчастіше ведуть до травмування. У всіх атлетів, які працюють з обтяженнями, травми бувають з м'язами рук, грудної клітки, плечового пояса.

Найбільш розповсюджена причина багатьох травм - зневага обов'язковими трьома видами розминки: розминкою загального плану, спеціальною розминкою і розминкою конкретної ділянки, яку тренуємо. Загальна розминка проводиться для розігріву кровоносної системи, м'язів, зв'язувань і сухожиль, а потім кісткової системи. Загальна розминка проводиться по напрямку "знизу - нагору". Спеціальна розминка проводиться по напрямку "зверху - вниз". Порядок виконання вправ: розминка шиї, кистей рук, ліктьових суглобів і плечового пояса. Потім спеціальні вправи для спини, колінних суглобів і ступень. Приклад спеціального розминочного комплексу:

шия - обертання і нахили голови в сторони з поступово наростаючим опором, який атлет може робити сам за допомогою рук або за допомогою партнера;

кисті - руки витягнуті вперед у сторони, кисті стиснуті в кулаки, оберти кистями вправо - вліво з опором;

ліктьові суглоби - руки витягнуті вперед у сторони, кисті стиснуті в кулаки, обертання та кругові рухи передпліч, плечі фіксовані;

плечовий пояс - кругові обертання руками вперед та назад, прогини в області плечового пояса з опорою кистей об стіну, руки прямі, потім перемінні ривки прямими руками вперед нагору та вниз назад;

спина - нахили вперед, у сторони, повороти тулуба, вправо чи вліво, сидячи, лежачи на спині, вигинання спини до положення "міст";

коліна - ноги злегка зігнуті, кисті рук спираються на колінні суглоби, обертальні рухи ногами всередину й назовні;

стопи - обертання лівої і правої стопи в сторони без опору і з опором.

Основні критерії якості проведеної загальної та спеціальної розминки –

легкий піт, рухливість і тепло у всіх групах м'язів.

Розминка конкретної ділянки, яку тренуємо - розігрів конкретної групи м'язів перед серйозним навантаженням шляхом виконання однієї або двох серій підходів тієї ж вправи з невеликим навантаженням та великим числом повторень від 15-20 і більше.

Важливим фактором, що визначає профілактику травматизму, є якість розминки, особлива послідовність у виборі снарядів для пророблення тієї або іншої групи м'язів. Для прикладу розглянемо одну з найбільш розповсюджених вправ у силовій атлетичній гімнастиці - згинання рук зі штангою. Атлет стоїть у розслабленій позиції, долоні рук звернені до поверхні стегон. Згинаючи руки з штангою, атлет змушений повертати кисті рук. У зв'язковому і м'язовому апаратах передпліч виникають напруги, що можуть збільшити шанс одержання травми. Для того, щоб уникнути травми, застосовують розминочні підходи, або починають тренування біцепсів з гантелями. Виконуючи вправу з гантелями, атлет може провертати обидві кисті у будь-якому напрямку, вибираючи те положення, де напруга у зв'язуваннях менша. Виконавши кілька підходів такої вправи, можна переходити до більш жорсткого режиму тренування. Цю практику необхідно поширювати і на інші групи м'язів.

         Дуже розповсюдженими травмами у силовій атлетичній гімнастиці є травми нижньої частини спини. Спині можна зашкодити при виконанні вправ навіть з невеликим навантаженням при неправильних нахилах та піднятті штанги. Краща методика такого підйому - важкоатлетична. Атлет згинає ноги, опускає таз, піднімає голову, дивлячись злегка нагору, тягне штангу до пліч строго вертикально стосовно помосту. Обтяження розподіляється рівномірно і травми виключені.

Дуже небезпечним для хребта є жим штанги лежачи з прогнутою спиною на "мосту". Прагнення перебороти надмірну вагу змушує атлета вигинати спину, відриваючи тазову область від лави, та сильно навантажувати за рахунок цього хребет. Такого виконання вправи варто уникати. На змаганнях такі технічні помилки зараховуються як спроба з нульовим результатом.

Для атлетів-силовиків особливо уразлива зона плечового поясу. Необхідно уважно підходити до жиму лежачи і підтягувань широким хватом на поперечині. При жимі лежачи найбільш частою причиною травм є використання занадто широкого хвата штанги. Гарантією профілактики травм є страховка. При страховці на тренуваннях вправи жим лежачи з помірним навантаженням досить одного партнера, який страхує і розташовується за головою атлета так, щоб у разі потреби мати можливість підхопити центральну частину грифа. При жимі з граничним навантаженням для страховки необхідні ще два бокових партнера. При цьому головний партнер стоїть позаду атлета та стежить за рухом штанги при відхиленнях від вертикалі. Він же керує діями бокових партнерів, якщо атлет не в змозі справитися з вагою.

При підтягуваннях на поперечині основною причиною травм плечового поясу є виконання підтягування "ривком - вибухом". Необхідно плавно виконувати рух підтягування, стежачи за технікою виконання вправи - це кращі умови для розвитку сили і об’єму м'язів, впевнена гарантія профілактики травм.

При виконанні присідань заборонено надмірно нахилятися вперед. Звичайно нахил уперед буває, коли атлет прагне перебороти граничне навантаження без достатньої підготовки. У цьому випадку навантаження на грудино-тазовий відділи хребта сягають в 5-7 разів більше граничного навантаження. Ноги при присіданнях атлета повинні бути приблизно на ширині плечей. Більш широке положення ступнів ніг може привести до травм колінного суглоба та нижньої частини спини, крім того більш широка стійка не завжди більше надійна. Небажаними для атлетів є присідання з обмеженою амплітудою, присідання з використанням лави для обмеження руху вниз. У нижній фазі вправи атлет різко стикується сідницями з лавою, тому його хребет може бути травмований. Якщо необхідно розвити силу у потрібних для змагань фазах присіду, то партнери, які страхують атлета, повинні стежити за правильністю виконання фаз вправи. НПП, учитель-тренер повинен пропонувати вправи на тренажері для жиму ногами - у цьому випадку хребет атлета витримує значно слабкіші деформуючі навантаження. Після кожного підходу в присіданнях, з метою розвантаження хребта, доцільно застосовувати вис на поперечині.

Страховка при присіданнях аналогічна страховці при виконанні жиму лежачи. При цьому основний партнер, який страхує, керує діями бокових партнерів при постановці снаряда на стійки або підхвату штанги за кінці грифа у разі невдалої спроби спортсмена встати з підсіду, завалюванні снаряда вперед або назад, перекосі грифа.

Ще один важливий момент, що стосується техніки виконання майже усіх вправ силового характеру: варто пам'ятати про утримання найближче до тіла снаряда, з яким атлет виконує вправи. Такі вправи, як тяга в нахилі до поясу, тяга стоячи до підборіддя, випрямлення рук униз з використанням блокового пристрою при тренуванні трицепсів, можуть виявитися небезпечними для хребта, якщо рух кінцівок не буде відбуватися поруч з тілом.

         Якщо ж атлетом отримана травма, що виразилася у забитому місці, розтяганні необхідно зробити холодний компрес на зону травмованого м'яза або суглоба. Після цього треба негайно припинити тренування і звернутися до лікаря, який поставить точний діагноз. Не відновлювати заняття з обтяженнями до повного відновлення. Неправильне відновлення, навіть після розтягання сухожилля, може у випадку поспішного поновлення тренувань стати провокуючим моментом для більш серйозної травми.

Після травми необхідно утримуватися від тренувань на весь термін, запропонований травматологом. У цьому гарантія нормального ходу лікування і відновлення, що повинне йти дуже поступово і обережно. При поновленні тренувань слід вибирати такі вправи, щоб трохи по-іншому проробляли м'язи  в порівнянні з вправою, під час якої була отримана травма. Рекомендується якийсь час попрацювати з помірними навантаженнями і більшим  числом повторень, щоб підвищити приплив крові до тренуємих м'язів, що тренуються. Така технологія сприяє найшвидшому відновленню.

Щоб тренування з обтяженнями не нанесли шкоди здоров'ю, не приводило до травм, треба правильно виконувати розминки, бути зосередженим та акуратним при виконанні вправ. Ніколи не забувати про якісну страховку у вправах, спрямованих на розвиток силових якостей.