6.3 Методика навчання та техніка виконання бар’єрного бігу Загальна характеристика бар’єрного бігу

Бар’єрний біг – один з поширених і захоплюючих видів легкої атлетики. Завдяки широкому діапазону дистанції бігу і різноманітності висоти бар’єрів він сприйнятний як для високих, так і для низьких на зріст спортсменів (див. таблицю). Хороший бар’єрист поєднує в собі якості спринтера, стрибуна й акробата. Чергування звичайного бігу з подоланням бар’єрів – хороша вправа для всіх легкоатлетів взагалі, яка сприяє виробленню спритності, сміливості та координації рухів.

Основне, першорядне завдання під час бар’єрного бігу – зберігання ритму руху по дистанції. Наявність перешкод, розставлених на рівних проміжках, вимагає виконанню однакової кількості кроків між ними. Коли цієї умови не дотримують, втрачають ритм бігу і швидкість. Необхідно навчити швидко «перебігати» бар’єр у ритмі бігу, а приземлюючись за бар’єром, «землю» не «торкатися». Дистанції бар’єрного бігу на 200, 300 та 400 м. мають повороти, і техніка долання бар’єру на повороті має свої особливості, що випливають з потреби переборювати центробіжну силу. Тут у кращому становищі ті спортсмени, поштовхова нога яких права.

Розміщення бар’єрів на дистанціях

Дистанції, м.	Кількість барєрів	Висота барєрів, см.	Відстань		Учасники
			До 1 барєру, м.	До 2 барєру, м.
30	3	76,2	13,00	7,20	Дівчатка
60	6	60,0	13,00	7,20	Хлопчики Дівчатка 13-14 р.
80	8	76,2	12,00	8,00	Жінки і дівчата
100	10	76,2	12,50	8,50	Жінки
110	10	91,4	13,72	9,14	Юнаки 15-16 р.
110	10	100	13,72	9,14	Юнаки 17-18 р
110	10	106,7	13,72	9,14	Чоловіки
200	10	76,2	18,20	18,29	*
200	10	76,2	17,80	17,80	*
300	8	76,2	45,00	33,00	*
400	10	91,4	45,00	35,00	*

Відстань між бар’єрами на дистанціях від 30 до 110 м. – 3 кроки, на 200 м.– 7-9 кроків, на 300-400 м. – 15-17 кроків. Добре підготовлені спортсмени у бігу на 400 м. першу половину дистанції проходять відстані між бар’єрами за 13 кроків. Чим нижчий бар’єр і вищий спортсмен, тим бар’єрний біг більше наближається до звичайного.

Будь-яка дистанція бігу з бар’єрами має однакові елементи: старт, біг до першого бар’єра, взяття бар’єра, біг між бар’єрами і фінішування після взяття останнього бар’єра.

Рівень техніки бігу з бар’єрами характеризується різницею у часі пробігання однакової дистанції з бар’єрами.

Основи техніки бар’єрного бігу

Техніка бар’єрного бігу на 100 м.

Старт і стартовий розгін за технікою в основному такі ж, як і у бігу на короткі дистанції. Однак є й специфічні риси. Оскільки до взяття першого бар’єру стартовий розгін не закінчується, а триває, необхідно виконати підхід до першого бар’єру з високим положенням центра ваги тіла. Для цього на старті за командою «Увага!» таз піднімають вище, ніж при старті на короткі

дистанції. Це дає можливість за 6-7 кроків прийняти положення тіла як під час бігу по дистанції. Відстань до першого бар’єру долають за 8 кроків, довжина яких: 65+115+130+145+160+180+195+175 см. = 11,65 м. До бар’єра лишається 2,07 м. Підхід до бар’єра йде з нарастаючою швидкістю. Високим спортсменам восьми кроків забагато. Щоб не скорочувати кроків, можна обмежитись і сімома.

Подолання бар’єра – це стрімкий рух. Щоб збільшити його швидкість і навальність, необхідно останній крок зробити коротшим за попередній на 15-20 см., постановка ноги має бути з передньої частини стопи. Тулуб – вертикальний, як при бігу, махову ногу енергійно виносять стегном догори – вперед на бар’єр.

У наступному русі разом з маховою ногою витягують уперед різнойменну руку, а однойменну – відводять назад. Поштовхова нога, завершивши останнє зусилля, відокремлюється від землі, і бар’єрист входить у безопорну фазу. Махова нога після поштовху продовжує випрямлятися у колінному суглобі, а тулуб нахиляється вперед на бар’єр і за нього, набираючи майже горизонтального положення. Поштовхова нога переноситься через бар’єр зустрічно з однойменною рукою, згинається у колінному суглобі, відводиться вбік і п’ятою рухається до сідниці. У міру підтягування поштовхової ноги до тулуба махова нога, проходячи стегном над верхівкою бар’єра, енергійно опускається вниз, приземляючись за бар’єром на передню частину стопи прямої ноги. Приземлення за бар’єром (130-150 см.) повинно бути стійким, для цього необхідно зберегти невеликий нахил тулуба вперед, плечі не опускати, а руки провести широким біговим рухом.

Біг між бар’єрами проходить трьома кроками, неоднаковими за довжиною. Перший крок – найменший, другий – найбільший, а третій – коротший від другого на 15-20 см. Це дозволяє з наростаючою швидкістю підходити до наступного бар’єра. Якщо цей ритм буде порушено, бар’єри доведеться долати не бігом, а стрибками через них. Погляд спортсмена спрямовано вперед, на наступний бар’єр, всю увагу сконцентровано на правильному ритмі кроків. Під час змагань не можна відволікати увагу на інших учасників. Дихання при бар’єрному бігу приблизно таке ж, як і при спринтерському.

Техніка бігу на 400 м. з бар’єрами.

Біг на 400 м. з бар’єрами вимагає високої фізичної підготовки і швидкісної витривалості. Техніка бігу мало відрізняється від бігу на 110 м., тому навчання аналогічне.

Особливості техніки:

1. Старт береться низький на повороті, як при звичайному бігу на 400м.

2. Відстань до першого бар’єра спортсмен має пройти за 22-24 кроки.

3. Атака на бар’єр починається за 190-205 см. перед ним.

4. Нахил тулуба при подоланні бар’єра менший, ніж на дистанції на 110 м., бо висота бар’єрів нижча.

5. Приземлення – 100-125 см. за бар’єром.

6. Відстані між бар’єрами долають за 15-17 кроків. Добре підготовлені спортсмени витрачають на це по 13 кроків на перший половині дистанції і по 15–на другій.

Техніка бар’єрного бігу на віражі.

Біг по повороту на дистанції 200 і 400 м. вимагає особливої уваги, щоб під час долання бар’єру сили інерції не винесла спортсмена на сусідню доріжку. Переборюючи ці сили, необхідно зберігати нахил, як при звичайному бігу на повороті.

Спортсмен, що відштовхується правою ногою, при подоланні бар’єрів на повороті перебуває у кращому стані, йому легше зберігати нахил, зручніше проносити поштовхову ногу і бути ближче до лінії повороту. Нахил спортсмена залежить від швидкості бігу. Якщо швидкість більша, то й нахил у бік повороту більший. Збереженню нахилу під час бігу між бар’єрами повинні сприяти рухи рук і ніг. Руки рухаються: ліва – більше назад і менше вперед, а права – більше вперед-вліво і менше назад. Стопи ніг ставляться з розворотом вліво. На останній крок перед переходом через бар’єр спортсмен повинен підійти, перебуваючи за 25-30 см. від лінії повороту, інакше подолання бар’єру відбудеться збоку. Крок за бар’єр виконують рухом лівої махової ноги і тулубом, нахиленим вліво. При цьому праву руку разом з плечем подають вперед-вліво, а другу, зігнуту в лікті, – відводять назад. Подолавши перший бар’єр, спортсмен продовжує біг по повороту. Після взяття 5-го бар’єру в бігу на 200 м. (2-го в бігу на 400 м.) йде прямий відрізок дистанції. Тут напруження бігу трохи зменшується, отже швидкість збільшується. У бігу на 200 м. спортсмен іде до фінішу і докладає всіх зусиль, щоб швидше прийти до нього, а на 400 м. – досягає оптимальної швидкості і готується до проходження другого повороту. Цей відрізок найважчий, бо спортсмен стомився, разом з тим напруження під час взяття бар’єрів по повороту утруднює збереження попередньої швидкості. На другому повороті найчастіше порушують техніку подолання бар’єрів, і це відбивається на загальному ритмі бігу.

Методика навчання техніки бар’єрного бігу

Завдання.1. Дати правильне уявлення про техніку бар’єрного бігу.

Засоби:

1. Розповісти про особливості бар’єрного бігу.

2. Пояснення і показ техніки бар’єрного бігу.

3. Використання кінограм, фотографій та іншого наочного приладдя.

4. Виконати кілька вправ підготовчого та розігріваючого характеру.

Методичні вказівки. Розповісти про кращих бар’єристів, про рекорди, розрядні нормативи. У зв’язку з тим, що відстані між бар’єрами та їх висоти різні для чоловіків і жінок (див. таблицю), у навчальному процесі рекомендується застосовувати: для жінок – висоту бар’єра 40-50 см., а відстані- 5-6 м.; для чоловіків – висоту бар’єра 50-60 см. і відстань 6-7 м.

Завдання 2. Навчити техніці подолання бар’єра атакуючою ногою.

Засоби:

Атака бар’єра біля гімнастичної стінки з місця, з переходом в упор атакуючої ноги на жердину за бар’єром.

1. Атака бар’єра біля гімнастичної стінки з одного кроку, з переходом в упор атакуючої ноги на жердину за бар’єром.

2. Атака бар’єра з боку стрибком з місця і з кроку.

3. Атака бар’єра з боку під час повільного бігу.

4. Атака 3-5 бар’єрів з боку під час повільного бігу

Завдання 3. Навчити техніці подолання бар’єра поштовховою ногою.

Засоби:

1. Стоячи в упорі, перенос поштовхової ноги через бар’єр.

2. Перенос поштовхової ноги через бар’єр з одного кроку збоку.

3. Перенос поштовхової ноги через бар’єр під час повільного бігу збоку.

4. Атака 3-5 бар’єрів з боку під час повільного бігу.

Методичні вказівки. Добре засвоїти підготовчі вправи дуже корисно для опанування техніки бар’єрного бігу. Прагнути до швидкого переносу поштовхової ноги через бар’єр.

Завдання 4. Навчити ритму бар’єрного бігу.

Засоби:

1. Пробігання 3-4 бар’єрів висотою 30-40 см. на відстані 6-7 м. один від одного.

2. Пробігання 3-4 бар’єрів на відстані 7-8 м. один від одного.

Методичні вказівки. Розмітки кроків між бар’єрами виконують на подолання у 3 кроки. Ритм пробігання: три кроки за часом однакові, а четвертий через бар’єр ‒ швидше.

Можливі помилки чи недоліки. Махова нога йде на бар’єр пряма.

Причини їх виникнення. Недостатня координація рухів.

Прийоми запобігання та виправлення.

1. Проходження відрізків без бар’єра по позначках.

2. Багаторазове повторення вправи.

Завдання 5. Навчити стартового розгону з високого старту, ритму і довжині кроків до першого бар’єра і між бар’єрами.

Засоби:

1. Біг з високого старту із взяттям одного бар’єра збоку.

2. Те ж саме з подоланням кількох бар’єрів збоку в ритмі бігу в три кроки.

3. Біг з високого старту з взяттям одного й кількох бар’єрів меншої висоти посередині.

4. Те ж саме з бар’єрами середньої і повної висоти.

Методичні вказівки. Махова нога переходить збоку бар’єра. (ця вправа сприяє кращому засвоєнню переносу поштовхової ноги). Поставити перший бар’єр на нормальну відстань від старту (див. таблицю). Відстань до бар’єра пройти за 8 кроків, а дев’ятим кроком долати бар’єр збоку. Дистанцію між бар’єрами, а також висоту бар’єрів підвищувати в міру правильного їх проходження, до нормальної висоти. Поставити 3-4 бар’єри і зробити позначки кроків. Відстань між бар’єрами на початку менше норми. Стежити за технікою в цілому: розгін, атака бар’єру, «схід» з бар’єру приземлення на носок махової ноги і ритм кроків між бар’єрами.

Можливі помилки чи недоліки. Близький підхід до бар’єру. Далекий підхід до бар’єру. Підхід до бар’єру слабшою ногою (не поштовховою). Стопорна постановка махової ноги за бар’єром.

Причини їх виникнення.

1. Непостійність довжини кроків під час розбігу.

2. Слабкий розгін.

3. Недостатня кількість кроків.

4. Порушення ритму бігу. Повільне підтягування поштовхової ноги і далеке приземлення за бар’єром на п’ятку.

Прийоми запобігання та виправлення. Уточнити кроки бігу. Відступити від лінії старту і збільшити нахил тулуба при стартовому розбігу. Зробити розмітку кроків, відійти на крок назад і пробігти до бар’єру 9 кроків. Змінити положення ніг на старті, перевірити кількість кроків до бар’єру і відповідно зробити поправку. Поштовхову ногу підтягувати в ритмі бігу. Махова нога п’яткою повинна якнайшвидше пройти за бар’єр і активно приземлитися на носок.

Завдання 6. Навчити низького старту в поєднанні з подоланням бар’єру.

Засоби:

1. Біг з низького старту (техніка низького старту у бігу на короткі дистанції).

2. Біг з низького старту з подоланням одного, а потім кількох бар’єрів (низької, середньої і повної висоти).

Методичні вказівки. При неправильній техніці взяття бар’єру слід його висоту зменшити. Пробігти 2-3 рази з низького старту повз бар’єр, роблячи поправки в ширину кроків при стартовому розбігу. Подолати з низького старту кілька разів низький бар’єр, потім кілька бар’єрів, щоразу вносячи поправки в ритм стартових кроків, кроків між бар’єрами і в техніку подолання бар’єрів.

В міру засвоєння техніки бігу з подоланням низьких бар’єрів необхідно їх поступово підвищувати один за одним з таким розрахунком, щоб за 18-20 занять можна було б поставити 4-5 бар’єрів нормальної висоти і пройти їх без порушення технічних вимог. В навчанні застосовувати висоту бар’єрів більшу і меншу.

Можливі помилки чи недоліки. Близьке приземлення за бар’єром. Приземлення за бар’єром боком. Постановка ноги з п’ятки перед початком атаки бар’єру.

Причини їх виникнення. Поспішне опускання махової ноги за бар’єру (може привести до падіння першого малого кроку між бар’єрами). Порушення координації під час атаки бар’єру: скутість, плече і рука протилежної махової ноги не подані вперед. Біг на напівзігнутих ногах з метою збільшення ширини кроку, бажання пройти відстань між бар’єрами за 8 кроків. Занадто широкий крок.

Прийоми запобігання та виправлення. Енергійне опускання махової ноги за бар’єр виконувати після того, як стегно махової ноги опиниться за бар’єром.

Понизити бар’єр і повторити його атаку. Домагатися хорошої координації махової ноги і протилежної руки. Потім знову перейти на нормальний бар’єр, поступово збільшуючи його висоту. Стартовий розбіг виконувати за 9 кроків. Посилити стартовий розгін з тим, щоб підхід до бар’єру був нормальний.

Завдання 7. Опанувати техніку бар’єрного бігу по прямій в цілому.

Засоби:

1. Біг з високого і низького старту з подоланням одного кількох бар’єрів.

2. Застосування в тренуваннях різних варіантів проходження дистанцій з бар’єрами.

Методичні вказівки. Пробігання великих дистанцій з 12-15 бар’єрами. Це сприяє вихованню витривалості і навичок постійності техніки подолання бар’єру в змінених умовах.

Завдання 8. Навчити техніки бігу по повороту.

Засоби

1. Старти на повороті і пробігання 2-3 бар’єрів.

2. Пробігання дистанції по повороту з бар’єрами на більшій і меншій крутизні.

Методичні вказівки. Принципова послідовність вивчення техніки бар’єрного бігу на 200-400 м. така ж, як і на 110 м. Вона подібна до техніки на прямій, однак має свої особливості, зв’язані з поворотом, коли спортсмен мусить переборювати центробіжну силу. Так само, як і у звичайному бігу, він робить нахил тіла у бік повороту. Чим більша швидкість, тим нахил повинен бути більший і у бігу між бар’єрами і особливо при їх подоланні.

Завдання 9. Удосконалювати техніку з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена.

Засоби:

1. Біг зі старту (2-10 бар’єрів).

2. Біг з пробіганням усієї дистанції (2-6 бар’єрів).

3. Повторний біг (2-6 бар’єрів).

Методичні вказівки. Ознайомити початківців з правилами змагань у бар’єрному бігу. У процесі навчання проводити прикидки і змагання з 5-6 низькими бар’єрами, а потім, в міру засвоєння навичок, влаштовувати змагання з низькими бар’єрами на всій дистанції.

Поступово переходити на бар’єри нормальної висоти. Враховуючи індивідуальні особливості, намітити шляхи подальшого вдосконалення техніки бігу з бар’єрами кожного спортсмена окремо.