6.6 Характеристика, основи техніки та методика навчання бігу з перешкодами

Загальна харакетристика бігу з перешкодами.

Крос. Крос, як біг особливий, нестандартний, не по рівній доріжці, не з однаковою швидкістю, в різних умовах місцевості, з подоланням різного роду перешкод, що зустрічаються часто несподівано і які вимагають відповідних здібностей і умінь їх долати. У фізичній культури розділяють поняття словосполучення «крос у чергуванні з ходьбою», імовірно, вкладаючи в поняття «крос» саме біг, і «біг по пересіченій місцевості».

Крос (від англійського cross – перетинати) – пересування по пересіченій місцевості з подоланням зустрічних перешкод.

У структурі кросу слід виділити два основні розділи: пересування і подолання перешкод.

Пересування на місцевості здійснюється переважно за допомогою ходьби і бігу, рідше стрибками і повзанням. Перешкоди, що зустрічаються, залежно від їх складності і будови, долаються кроком, стрибком, перелізанням, переповзанням або пролізанням (підлізанням).

Перешкоди в кросі необхідно підрозділити на природні і штучні, вертикальні і горизонтальні. Окремо слід виділити змішані (комбіновані) перешкоди.

Як правило, у кросі долаються природні перешкоди: кущі, повалені дерева, камені, калюжі, канави, яри. Проте можливі і штучні перешкоди: загорожі, стіни, огорожі та ін.

Подолання таких перешкод сприяє не лише розвитку фізичних, але і вихованню вольових якостей.

Структура бігового кроку в кросовому бігу така ж, як і у бігу на середні дистанції. Постановка ніг залежатиме від поверхні грунту (трава, пісок, асфальт). Основне завдання – зберігши швидкість бігу і потужність відштовхування, не отримати травму. Підйоми і спуски долаються так само, як і в марафоні, лише на крутих підйомах і спусках можна використати дерева, кущі, чіпляючись за них руками.

Стипль-чез. Біг з перешкодами проводиться на 3000 м. у чоловіків, 2000 м. у жінок, 1500 м. у юнаків. Початок виникнення цього виду відносять до 1837 г. Його попередниками були кроси з подоланням природних і штучних перешкод. У програму Олімпійських ігор біг з перешкодами був включений в 1900 р. в Парижі і проводився на двох дистанціях ‒ 2500 і 4000 м. Змагання на дистанції 3000 м. були вперше проведені в 1920 р. в Антверпені. З 1991 р. жіночий стипль-чез почали включати в програму міжнародних змагань. У стипль-чезі бігуни на кожному з семи кіл долають перешкоди висотою 91,4 см. на доріжці і одне ‒ перед ямою з водою (всього 35 перешкод). У жінок висота перешкоди ‒ 76,2 см, загальна кількість ‒ 23 перешкоди. Перешкоди являють собою стаціонарні бар`єри з дерева, вага кожного 80-100 кг., щоб бігуни могли відштовхуватися від них. Форма перешкоди ‒ перевернута буква Т в профіль, довжина ‒ 396 см.

Техніка бігу з перешкодами.

Техніка бігу між перешкодами ідентична техніці бігу на довгі дистанції. Кількість кроків між перешкодами довільне і залежить від індивідуальних особливостей бігунів. За 6-8 бігових кроків до перешкоди бігун вкорочує довжину кроку, збільшуючи частоту кроків, виконуючи як би «набігання» на перешкоду.

Техніка подолання перешкоди має велике значення для кінцевого результату, особливо коли змагаються рівні за силою суперники. Різниця між бігом на 3000 м. з перешкодами і гладким бігом на 3000 м. становить у більшості спортсменів 30 с. Долати перешкоди дозволяється будь-яким способом. Раніше долали перешкоди з опорою на руку, з опорою на одну ногу. Сучасна техніка показала, що найбільш ефективний спосіб подолання перешкоди ‒ бар`єрний крок.

Техніка подолання перешкод в бігу на 3000 м. значно відрізняється від техніки звичайного бар`єрного бігу: швидкість бігу менше, відсутній специфічний ритм кроків, немає необхідності долати стійке перешкоду з запасом 6-10 см., щоб не зачепити його ногою. Спортсмену необхідно опанувати як технікою бар`єрного кроку, бажано з обох ніг, так і технікою подолання перешкоди з настанням однієї ноги, для подолання ями з водою. Місце відштовхування перед звичайним перешкодою знаходиться в середньому в межах 130-140 см., приземлення за бар`єром відбувається на відстані 110-100 см. З настанням стомлення в бігу на дистанції ці параметри будуть зменшуватися: чим нижче кваліфікація спортсмена, тим раніше настає це зменшення параметрів.

Техніка подолання перешкоди бар`єрним кроком схожа з технікою подолання бар`єрів у бігу на 400 м. Подолання бар`єру «наступ» менш ефективне і застосовується на перших етапах навчання і в подоланні ями з водою.

Спортсмени, що не володіють хорошою координацією рухів, що мають погану гнучкість і рухливість в тазостегнових суглобах, тобто насилу освоюють техніку бар`єрного бігу, використовують цей спосіб подолання перешкоди і домагаються високих результатів. При подоланні бар`єру способом «наступ» основне завдання спортсмена ‒ не втратити швидкість при переході через бар`єр. Бігун ставить махову ногу на бар`єр на всю стопу, нога згинається в колінному суглобі, таз наближається до п`яти і проходить через бар`єр якнайнижче. Потім бігун, після проходження ЗЦВ площині бар`єру випрямляє опорну ногу більше вперед, відштовхуючись нею від бар`єру. Поштовхова нога проноситься або під тазом, кілька відстаючи від руху ЗЦВ, або трохи збоку. Після проходження бар`єру поштовхова нога активно виноситься вперед і ставиться на опору, махова нога після відштовхування від бар`єру виконує біговій крок, бігун переходить на звичайний біг. Важливо, щоб не було великого вертикального коливання ЗЦВ при переході через бар`єр. При підході до ями з водою бігун трохи збільшує швидкість бігу, «набігаючи» на перешкоду. Для подолання перешкоди на нього ставиться найсильніша поштовхова нога, щоб легше виконати стрибок через яму з водою. Долаючи яму з водою, бігун виконує більш акцентоване відштовхування опорною ногою від бар`єру, спрямоване вгору-вперед. Це необхідно для того, щоб наблизитися якомога ближче до дальнього краю ями з водою. Приземлення відбувається на махову ногу, потім спортсмен швидко приймає двоопорне положення, ставлячи поштовхову ногу близько до махової ноги, і після переходить на звичайний біг.

Техніка бігу з перешкодами у жінок не відрізняється від чоловічої техніки, тільки все відбувається на меншій дистанції, з меншою висотою перешкод і меншою їх кількістю. Природно, в силу фізичної підготовленості, жінки виконують цей вид бігу з меншою інтенсивністю деяких біомеханічних характеристик.

Методика навчання техніки бігу з перешкодами.

Завдання 1. Ознайомити з технікою бігу на 3000 м. з перешкодами.

При ознайомленні з технікою стипль-чеза, крім розповіді про основи техніки, демонструють кінограми, кінокільцівки, відеофільми, плакати, візуальними демонстраціями, учнів потрібно познайомити з дистанцією бігу, бар'єрами, ямою з водою, продемонструвати раціональні способи переходу через бар'єри і стрибка через яму з водою .

Завдання 2. Навчити техніці подолання перешкод способом «наступ».

Для вирішення цього завдання необхідно використовувати навчальні бар'єри висотою 60-70 см. і допоміжні перешкоди (гімнастична лава, плінт, гімнастичну колоду і т.д.). Спочатку слід навчити долати один бар'єр способом «наступ» з довільного розбігу, звертаючи увагу на м'яку постановку ноги на перешкоду, сильне згинання опорної ноги на перешкоді, нахил тулуба над перешкодою, швидке відштовхування і приземлення на махову ногу. Рекомендується позначати місце відштовхування на доріжці на відстані 120-150 см. від перешкоди. Важливо навчити відштовхуванню як лівої, так і правою ногою.

Завдання 3. Навчити техніці подолання перешкод способом «бар'єрний крок». При навчанні цієї техніки спочатку використовуються легкі рухливі бар'єри висотою 84 см., потім ‒ нерухомі перешкоди висотою 91,4 см., розставлені через 20-30 м. один від одного. Слід звертати особливу увагу на те, щоб перед відштовхуванням на перешкоду швидкість бігу кілька збільшувалася, щоб, ті хто займаються сильніше згинали махову ногу при переході через перешкоду.

Завдання 4. Навчити техніці подолання ями з водою.

Подолання ями з водою спочатку виконується в полегшених умовах. За перешкодою на біговій доріжці або на газоні стадіону відзначається коридор шириною 2,5-3 м. Учні повинні, прискорюючи біг перед перешкодою, подолати його способом «наступ» з подальшим стрибком через коридор. Поступово ширина коридору збільшується. У міру засвоєння раціональної техніки можна приступити до подолання бар'єру і ями без води (дно ями покрито повстю або поролоном), а потім ‒ ями з водою, обладнаної відповідно до правил змагань. Освоєння техніки подолання ями з водою можливо і в умовах залу, манежу. Для цього виконуються подолання з розбігу умовної ями (10-15 м.) стрибком «наступ» на «коня» («козла»), з приземленням на гімнастичні мати. Необхідно стежити за тим, щоб траєкторія стрибка була надмірно високою.

Завдання 5. Навчити техніці бігу в цілому та її вдосконалення.

Для навчання техніці бігу на 3000 м. з перешкодами в цілому виконується біг на різних відрізках дистанції з подоланням перешкод ями з водою, розташованих по колу бігової доріжки відповідно до правил змагань. В процесі вдосконалення техніки необхідно домагатися, щоб перешкоди долалися економно, швидко, без зупинок перед ними і за ними.

Методика навчання кросового бігу.

Завдання 1. Створити уявлення і домогтися правильного розуміння техніки кросового бігу.

Засоби:

1.  Пояснення суті й особливостей техніки кросового бігу.

2.  Ознайомлення з правилами організації змагань із кросового бігу.

3.  Демонстрація техніки кросового бігу (показ правильного виконання, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій проходження різних ділянок траси).

Завдання 2. Навчити бігу з гори і на гору.

Засоби:

1.  Біг з гори.

2.  Біг по рівному з переходом на біг з гори.

3.  Біг з гори з переходом на біг по рівному.

4.  Біг по рівному з переходом на біг, піднімаючись на гору.

5.  Біг на гору з переходом на біг по рівному.

Методичні вказівки. Обирають відрізки 80-100 м. спочатку на пологих, а потім на більш крутих схилах і підйомах. Стежити, щоб під час бігу з гори спортсмени ставили стопу на п’яту, тулуб і плечі відхиляли назад, а під час бігу на гору – на передню частину стопи та тулуб і плечі нахиляли вперед.

Завдання 3. Навчити бігу на ґрунтах різної твердості.

Засоби:

1.  Біг по твердому ґрунті (камінь, асфальт тощо).

2.  Біг по пухкому ґрунті (рілля, пісок, тирса тощо).

3.  Біг по мокрому й слизькому ґрунті.

Методичні вказівки. Пробігати відрізки 60-100 м. спочатку повільно, поступово збільшуючи швидкість. Вправу виконувати по прямій на рівному, потім на повороті, а після цього з гори і на гору по прямій і на повороті. У третій вправі збільшують частоту кроків, зменшуючи їх довжину.

Завдання 4. Навчити долати горизонтальні та вертикальні перешкоди.

Засоби:

1.  Біг із перестрибуванням (із ноги на ногу) нешироких канав, ям, струмків тощо.

2.  Перестрибування через перешкоди з наступанням на них однією ногою.

3.  Долання перешкод стрибком з опорою на одну раку і різнойменну ногу.

Методичні вказівки. Величина відрізків повинна бути 60-100 м.; ширина перешкод не більше 2 м., а висота 50-70 см. Наближаючись до них, треба пришвидшити біг, а після приземлення (на передню частини стопи) продовжити біг без зупинки.